Entrenamiento de fuerza en Ciclo Indoor, por Óscar Morales

Entrenamiento de fuerza y resistencia en Ciclo-Indoor

Propósito: Desarrollar la habilidad de pedaleo con la fuerza específica a través de usar la resistencia alta (junto a la cadencia rpm) para períodos largos de tiempo.

La cadencia:

El objetivo es: pedalear a más baja rpm con motivo de entrenar la fuerza para subir o escalar. El punto del entrenamiento es no aumentar al máximo la velocidad global, pero si para aumentar al máximo la fuerza.

La posición: (Sentado y alternaremos de pie)

La intensidad es alta y la posición del cuerpo superior debe permanecer erguida con las manos delante o simplemente alrededor del manillar. Esto alza la posición que permite que el ángulo de la cadera este más abierto y qué por consiguiente genera más poder en las piernas y realiza una cadencia de pedaleo mas precisa.

El movimiento excesivo (posible balanceo) es única y puramente una pérdida de energía y eficacia.

La técnica: Mantenemos la cadencia de pedaleo suave a lo largo del ciclo entero. Pedaleamos redondo.

- Perfil de entrenamiento:
El calentamiento (10 minutos) 80-120 rpm
Subida sentado (3 minutos) 65-75 rpm
Rodar sentado (3 minutos) 80-120 rpm
Subida sentado (3 minutos) 65-75 rpm Subida de pie (1 minuto) 65-75 rpm
resistencia moderada / el pedaleo cómodo Rodar sentado (2 minutos) 80-100 rpm Duración total: 22 minutos .


- Perfil de entrenamiento:

Rodar Sentado (10 minutos) en subida a (50-55 rpm)
Recuperación (8-10 minutos) 100 rpm
Escalada de pie (10 minutos) en subida (50-55 rpm)
Recuperación (3-5 minutos) 80-100 rpm
Escalada sentado(10 minutos) en subida (55-65 rpm )
Recuperación y estiramientos.Duración total 45 aprox.

Nota: como se puede observar no hemos utilizado la frecuencia cardiaca pues la cadencia no es muy alta y nos interesa mas la fuerza-resistencia.

Oscar Morales
Instructor de schiwnn cycling
Instructor de Spining
Master instructor de Viat Cycling
Tecnico de ciclo indoor por FEDA
Monitor de Hotcycling
Creador del programa Fitness Bike