MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN APLICADOS A ACTIVIDADES COLECTIVAS: PRESS DE BANCA

Músculo principal: Pectoral Superior
Principales músculos auxiliares: Deltoides Anterior, tríceps, Pectoral Menor, Coracobraquial y serratos.
Estabilización: CORE.
Ejecución: Tendido supino y con glúteos y espalda completamente apoyadas (se pueden levantar las piernas para evitar el “puente” lumbar), se coge barra o mancuernas con las manos en pronación con una separación algo mayor a la de los hombros (algunos expertos comentan que aproximadamente un palmo). Inspirar profundamente mientras se baja la barra, sin llegar a tocar el pecho. En la fase “positiva”, espirar y extender los codos (sin llegar al 100%).

Uno de los movimientos más clásicos del culturismo y, junto al Peso Muerto y la Sentadilla, forma parte de la terna del “PowerLifting”. Es un ejercicio muy recurrido en la sala de musculación y que presenta ciertos problemas a la hora de adaptarlo a las sesiones de fitness colectivo con soporte musical, dado que los pesos y materiales propios de la sala de aeróbic suelen ser insuficientes en individuos con cierto grado de entrenamiento. Por otra parte, cierto sector del alumnado femenino (mayoritario en sesiones colectivas) no es partícipe de realizar ejercicios de pecho para evitar, según ellas, adquirir un aspecto del torso “masculinizado”. Además, el pasar a un ejercicio de tumbado puede reducir la intensidad cardiovascular, tan buscada en estos formatos.

Las variantes de la sala de musculación se basan en los grados de inclinación-declinación del banco de entrenamiento (o máquina), con una mayor activación de unas haces musculares u otras dependiendo del mismo o la ejecución del Press con barra, mancuernas o la propia máquina o soporte de discos. En actividades colectivas podemos optar por variaciones con mancuernas, body-bars, barras de discos (si las tenemos) o incluso bandas elásticas o xertubes pasándolos por debajo del step, siendo la opción más interesante la de la barra y discos por los motivos ya comentados. Además, existen variaciones según el ángulo de agarre más abierto o cerrado (menor o mayor activación del tríceps).

Igualmente, podemos optar en sesiones por realizar fondos de pecho, dado que la ejecución y músculos implicados es prácticamente idéntica al del press de banca, pero con una carga mucho mayor a la de, por ejemplo, un body-bar de 4 o 6 kgs.

PRINCIPALES PUNTOS A TENER EN CUENTA O CORREGIR EN LA EJECUCIÓN:

- Mala alineación de columna. Es importante que el alumno tenga la espalda completamente apoyada, sobre todo si padece alguna patología de columna.
- No extender codos al máximo y evitar que la barra llegue a tocar el pecho.
- Para evitar problemas de muñeca, estas deberán mantenerse con la mínima tensión posible, manteniendo las manos en alineación al antebrazo.
- El cuello (cervicales) debe mantener su alineación natural junto al resto de la columna. En caso de padecer una excesiva hiperlordosis, incluso se puede trabajar con una toalla doblada a modo de almohada para evitar tensión en dicha zona.

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