Hoy por hoy ya es evidente la necesidad de trabajar toda la estructura del “CORE” (abdominal, suelo pélvico y erectores espinales) como un grupo sinérgico que ayuda a mantener la estabilidad del cuerpo en general y de vísceras y columna en particular. Sin embargo, ¿Qué orden puede resultar generalmente óptimo para su entrenamiento? Esta es nuestra propuesta:
Si observamos los mismos veremos que la parte del recto anterior del abdomen será la más fuerte y resistente al trabajo, seguida por los oblícuos y en última instancia por transverso y porción inferior. Si nuestro objetivo (insistimos que salvo casos muy aislados) es buscar un equilibrio entre los mismos, nos deberemos dirigir en primera instancia a estos grupos más débiles.
Con todo ello, debemos orientar nuestro entrenamiento a comenzar con las zonas más débiles o de menor resistencia (en este caso, transverso) para ir pasando posteriormente hacia las más fuertes y resistentes (segundo lugar para oblicuos interno y externo y tercero para recto anterior).
Transverso abdominal y porción inferior del recto abdominal: Son los más débiles (por norma general y de ahí que resulte importante darles preferencia) y trabajan mediante movimientos o contracciones de estabilización del tronco por su forma y función de “faja” en la zona media. Habitualmente es un músculo del que no se había tomado conciencia hasta hace relativamente poco y todavía quedan olvidados en muchos planes de entrenamiento.
Para el mismo buscaremos contracciones principalmente estáticas donde buscaremos una reducción del perímetro total de la cintura. Buena parte de los ejercicios que podemos encontrar en el método pilates cuentan con un grado de implicación del transverso. En este caso el ejercicio que ha ganado más popularidad es el conocido como “tabla” o “plancha”, donde el individuo se coloca boca abajo en apoyo de pies y antebrazos.
En este caso no podemos dejar de lado una contracción previa del suelo pélvico, que preferentemente (con el objetivo de olvidar que el alumno, cliente o compañero olvido) visualizaremos antes de realizar el ejercicio.
Oblicuos (superior o inferior): Trabajan en movimientos de rotación del tronco y de flexión lateral del mismo. Además, también ayudan a la flexión "frontal" (hablando con más propiedad, en el plano sagital) cuando trabajan al unísono. En este caso, primero prestaremos atención a los inferiores, al ser los más profundos y complicados de activar.
Respecto al entrenamiento de oblicuos todavía vamos a encontrar en muchas ocasiones gente entrenando los mismos con movimientos balísticos de rotación o flexión lateral con picas, mancuernas o incluso barras con peso. Este tipo de ejercicios, salvo excepciones relacionadas con el alto rendimiento (tal y como sucede a la hora de hablar de la velocidad de ejecución), no resultan interesantes para planes de acondicionamiento físico por un desgaste inútil de la columna, por lo que optaremos por una combinación de movimientos mucho más controlados con contracciones isométricas, incluso haciendo uso de un material complementario diferente (bandas elásticas, fitball, bosu, étc.)
Recto abdominal: Es el principal flexor del tronco, con una contracción en forma de rodillo y también tiene una función retroversora de la cadera, aunque también participa en menor medida en otros movimientos. En este caso debemos recordar que no es correcto hablar de “abdominales inferiores” y “abdominales superiores”.
Es un músculo bastante fácil de activar y es el que trabaja principalmente en el clásico “crunch” o encogimiento. Dado que interviene como agonista en buena parte de los ejercicios relacionados con el entrenamiento de la musculatura del abdomen, lo dejaremos en último lugar en nuestro orden de preferencia.
¿Cuál es la velocidad recomendada? Hemos comentado anteriormente que los ejercicios que implican contracción de alguno de los músculos abdominales a una alta velocidad pueden resultar también problemáticos al generar una mayor tensión vertebral innecesaria. De cada vez más se decide optar por ejercicios de ejecución muy lenta y/o isométricos.
¿Abdominales a diario? Es una de las consultas más comunes y suponemos que en el fondo responde a criterios basados en mitos estéticos. Si consultamos los estudios científicos al respecto no se recomiendan más de 3 sesiones semanales en individuos entrenados e incluso sólo 2 en niveles iniciales para conseguir mejoras o mantener los niveles establecidos.
¿Colchoneta o superficies inestables? Vivimos en la era de lo “funcional” y, siendo justos, el entrenamiento abdominal es una de las partes en donde podemos ver un mayor provecho de los materiales enfocados en esta línea (fitball, Bosu, Core, étc) llegando a activaciones musculares hasta 3 y 4 veces superiores respecto al mismo ejercicio realizado en el suelo. Aún así debemos destacar que en niveles iniciales, como medida de seguridad y considerando la condición física abdominal de la persona que entrena, es más conveniente comenzar en superficies estables.
¿Debo realizar ejercicios lumbares? Es cierto que en muchos casos vamos a encontrar personas con una sobrecarga del cuadrado lumbar excesiva (recordemos su naturaleza tónica o postural), por lo que en un principio un entrenamiento lumbar podría ser aparentemente inútil.
Sin embargo, no podemos dejar de lado el hecho de que los denominados “erectores espinales” tiene una tendencia opuesta (es decir, a la atrofia) por lo que el entrenamiento de los mismos debe ser recomendado, eso sí, con una serie de premisas a seguir: Ritmo de ejecución muy lento o utilización de ejercicios isométricos, evitar la hiperextensiones de tronco así como los primeros grados del mismo cuando realizamos el ejercicio, por ejemplo, en una “silla romana”.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, se recomienda entre 1 y 2 sesiones semanales a un volumen bastante menor que el del entrenamiento abdominal.
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