Más beneficios de la Creatina

Siempre que hablamos de suplementación deportiva, el tema de la recuperación y los complementos que ayudan a la misma es un tema de posteo constante en este blog. Si bien ya algunas veces hemos hablado de las utilidades e importancia de la creatina para tal efecto, hoy os vamos a dar unos cuantos datos más que interesantes para los que entrenáis con pesas.

Como ya casi todos sabréis, la Creatina ha ganado gran popularidad en la comunidad del “hierro” dados sus efectos y beneficios: Tomada de forma exógena ayuda en sobremanera a recuperar la creatina muscular y el fosfato de creatina, “monedas” de cambio energéticas fundamentales cuando estamos haciendo esfuerzos anaeróbicos (normalmente trabajos de máximo esfuerzo). Además, los suplementos de la misma han tenido una gran evolución, pasando del popular “Monohidrato de Creatina” a combinaciones de la misma con los elementos que más y mejor potencian sus beneficios.

Estudios ya más que contrastados confirman la creencia que se tuvo desde el primer momento: Hasta un 30% de aumento de la creatina muscular y un 20% del fosfato además de una mejor recuperación por la eliminación de las sustancias de desecho musculares (ácido láctico y amonio).

¿Quién notará más la toma de un suplemento de Creatina? Los vegetarianos, al no obtener la creatina procedente de la carne y pescado, y cualquier individuo en digestiones con alto nivel de insulina (después de tomar hidratos de carbono de digestión rápida o en casos de “doping” por el alto poder anabólico de la insulina tomada de forma exógena), de ahí que se recomiende tomar la misma con zumos naturales o algún tipo de hidrato de alto nivel glucémico (si te lo puedes permitir por el peso).

¿Cuándo tomarlo? Los especialistas abogan por ingerirlo en varias tomas diarias, dando preferencia a una ingesta previa al entrenamiento con cargas. Además, cabe destacar que las tomas exageradas (que habréis visto en más de uno) de 30/40 o más gramos de creatina pura no tienen sentido (en gente que ya la tome habitualmente no se recomiendan más de 50 mg. por kilo de peso y día).

REFERENCIAS:
Revista Gym Factory – Número Mayo/Junio 2.008
Manual de Nutrición Deportiva FEDA