Es una de las tendencias en entrenamiento y actividades colectivas que va ganando más terreno en las sesiones (por suerte). Seguramente la llegada del método Pilates al gran público ya está aportando sus influencias a otro tipo de sesiones intentando aportar las ventajas propias a cualquier tipo de actividad física.
¿Qué es una contracción isométrica? Dicho llanamente, es hacer fuerza en una posición estática, sin movimiento. Por poner un ejemplo en otra vía podría ser el hecho de empujar una pared: Harías un trabajo de fuerza similar al de los fondos o flexiones de hombre-pecho pero sin el ya mencionado movimiento (a no ser que estés muy fuerte o que la pared sea de pladur de oferta).
¿Qué es una contracción isométrica? Dicho llanamente, es hacer fuerza en una posición estática, sin movimiento. Por poner un ejemplo en otra vía podría ser el hecho de empujar una pared: Harías un trabajo de fuerza similar al de los fondos o flexiones de hombre-pecho pero sin el ya mencionado movimiento (a no ser que estés muy fuerte o que la pared sea de pladur de oferta).
La mayoría de ejercicios isométricos para abdominales son simplemente situaciones de desequilibrio que nos obligan a hacer fuerza para no caernos aunque el ejemplo más sencillo sería coger el encogimiento (crunch) convencional y aguantar un tiempo en la posición de mayor tensión abdominal (vamos, cuando estés arriba). Para realizar correctamente este ejercicio deberíamos aguantar unos 8-9 segundos arriba expulsando aire y con una correcta alineación cuello-columna-lumbar. Después de cada repetición bajaríamos a "tomar aire" para volverlo a expulsar en la siguiente repetición.
Además, si eres capaz de realizar un ligero movimiento de retroversión pélvica (meter el culo, para entendernos) podrás mejorar la intensidad de los mismas al activar en mayor medida el transverso abdominal.
Seguramente, cuando has visto esta explicación te habrá venido a la cabeza la muy utilizada en la actualidad tabla (ya sea lateral o convencional) de la que puedes ver aquí dos fotos. Pese a que son dos muy buenos ejemplos, son ejercicios que requieren un nivel avanzado de fuerza y ejecución si no quieres sobrecargar excesivamente la zona lumbar. Hay muchos ejercicios de "nuevo cuño" que incorporan gestos isométricos pero más sencillos y seguros para principiantes.
En esta serie de ejercicios gana especial importancia la respiración: Como ya hemos dicho, deberás expulsar el aire inspirado cuando hagas fuerza y así compensar el aumento de tensión sanguínea (ojo con los hipertensos ya que las contracciones isométricas en según qué situaciones pueden ser peligrosas).
Cuáles son las ventajas que nos vamos a encontrar con este cambio en nuestras sesiones de abdominales:
- Mucha mayor intensidad evitando así el exceso de repeticiones.
- Menos desgaste articular y de columna (tiene mucho menos movimiento e impacto).
- Trabajo de activación del transverso, poco trabajado en abdominales convencionales.
3 comentarios:
el concepto de isometricos es bastante util para ciertos entrenamientos. Por cierto, me llama la atención las similitudes de este tiopo de trabajo con el yoga, que , segun el enfoque y la escuela que se este practicando, algunas veces, ciertas posturas (Asana) pueden ser muy intensas, y requerir de algo mas que equilibrio y concentracion.
Incluso en ciertos ejercicios de gimnasia sueca (que no tiene tantos años pero hoy día la verdad es que suena a pleistocénico), podemos ver trabajo en isometría.
Gracias por el aporte respecto al Yoga, ya que es un tema en el que ando totalmente pez!
para ampliarte el comentario sobre yoga, pues si, Yo he incluido na seria pero humilde dosis de yoga en mi entrenamiento (es muy util para calentar y para enfocar la mente para trabajo mas fuerte). La gente tiene la concepcion de que el yoga no genera fuerza sino equilibrio y concentración. es toes cierto solo en parte, porque como ya dije, ciertas posturas necesitan cierta fuerza para sostenerlas. lo que ocurre es que l yoga esta mas concentrado en sostener una postur a lomas relajado posible (es decir, lo mas cercano a un estado pasivo, con una total atencion focal) _sin embargo cuando te "pasas" un poco en una postura, comienzas a sentir como ciertos musculos que participan del sosten, irremediablemente, se contraen. Es allí, cuando se tiene que salir de la postura, puesto que eso genera una tension no solo fisica, sino emocional, ademas de una perdida del foco de atencion por centrarse instintivamente en el dolor. Depende de cada persona, pero algunas posturas una postura pueden mantenerse varios minutos, pero otras solo puedes sostenerlas unos pocos segundos(es algo muy personal, en algunos casos relacionados con bloqueos psicosomaticos y malos habitos de movimiento).
Es cierto que es una practica que n general, genera un cuerpo delgado mas que musculoso. sin embargo, como en muchas artes corporales de oriente, existen no solo diferentes tipos de yoga, sino estilos o escuelas distintas dentro de eso tipos. La mayoria de las escuelas de yoga conocidas en occidente tienenuna tecnica que se concentra en la respiracion y en el foco de atencion, sin demasiado enfais en lo exexivamente corporal, mientras que otras se acercan mas al movimiento, la intensidad y generación de calor corporal(con propositos higienicos muchas veces). Si, el fisico de los practicantes de yoga no llega a considerarse muy impresionante, pero existe un estilo de yoga, conocido como "yoga Dinamico" que trata de sintetizar un poco de todos los aspecto del yoga volviendo a una tradición. Llama mucho la atencion el que sus cuerpos sean notablemente definidos y tonificados, con una sorprendente simetría muscular, sin pasarse en el volumen o la masa, una interesante exepcion a la regla
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