Abdominales y dolor lumbar/espalda.

Repasando los últimos posts del blog amigo Vitónica (del que he tenido la suerte de pertenecer durante casi dos años), he dado con un post sobre la ejecución de ejercicios abdominales y los problemas de espalda que pueden causar. El mismo, cuanto menos, es una lectura interesante y que puede aclarar algunos conceptos.

Además de los ya clásicos ejercicios de banco declinado o con apoyo en los pies (donde la activación del psoas es demasiado elevada), creo que también hay que ver una serie de aspectos que creo pueden ser interesantes, sobre todo en actividades colectivas:

-La ejecución de los ejercicios debe ser bastante más lento que con otros movimientos: Un error que yo mismo he cometido durante años es el de hacer los abdominales a ritmo de step-aerobic. En este caso, deberemos trabajar con música más lenta o haciendo los ejercicios a "doble tiempo" o incluso ejecuciones más lentas. Preferentemente a los rebotes, realizaremos la denomindada "Peak Contraction", similar, pero buscando una repetición más lenta y en la zona de mayor activación muscular.

-¿Realmente sabemos qué estamos ejercitando en cada ejercicio? Otra de las "leches" que me he pegado con los años reside en realmente desconocer qué trabajamos en cada movimiento, y no me refiero a oblicuos-transverso-recto. Muchos movimientos realizados en clases funcionan por la transmisión generacional "monitor-alumno que se hace monitor y copia lo que ve del anterior" y en ocasiones trabajan más musculatura de la cadera, zona lumbar o el ya nombrado psoas que los propios abdominales.

-Trabajo integrado del "CORE". Muchos autores de prestigio (más que el que estás leyendo ahora mismo) coinciden en tomar la musculatura abdominal, lumbar, erectora de la columna y al suelo pélvico como un "todo" a la hora de trabajar como grupo muscular. Y yo me pregunto... ¿Integramos trabajo de suelo pélvico en las sesiones de abdominales? ¿Trabajamos correctamente la zona lumbar y los erectores espinales? Por favor, sé sincero contigo mismo ;)

-Orden de ejecución de zonas. Ya hemos hablando en alguna ocasión sobre qué orden seguir en el entrenamiento abdominal... Recuerda: Del transverso a oblicuos y recto anterior y finalmente, musculatura estabilizadora (ahí puede entrar hasta el glúteo).

-Alineación de la columna. Aquí, los que tenemos la columna con defectos de fábrica, lo pasamos mal de narices, tanto con la alineación de la zona cervical como con el apoyo de la lumbar. No es absolutamente nada descabellado trabajar con cojines o toallas ligeramente dobladas para apoyar la cabeza, tal y como se hace en sesiones de pilates (aunque al principio sonará a chino a los alumnos). También recuerda que si tienes que elevar las piernas o posees algún problema de lumbar, se recomienda preferentemente la posición denominada como "Im-Print" (arco lumbar totalmente en contacto con la colchoneta).

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