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lunes, febrero 16, 2009

Sarcomérico y Sarcoplasmático... e hiperplasia?

Meses atrás comentábamos en Vitónica la diferencia entre dos tipos diferentes de hipertrofia (sarcomérica y sarcoplasmática) y los rasgos propios de cada una de ellas. Además, algunos autores también comienzan a hablar de hiperplasia (aumento del número de fibras musculares) en humanos, por lo que hoy vamos a hacer una pequeña revisión del anterior post agregando algunas nuevas notas al respecto:

Antes de nada, recordar que los aumentos de fuerza, así como de otras capacidades motrices, no sólo vienen dadas por cambios de composición corporal (aumento de músculo, pérdida de grasa) sino también de alteraciones o mejoras neuronales. La fuerza precisamente es un complejo proceso de coordinación neuromuscular.

La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.

También cabe destacar que los aumentos de fuerza también vienen dados por la mejora de la coordinación neuromuscular y no sólo por la hipertrofia sarcomérica, que en niveles avanzados es imperceptible.




La hipertrofia sarcoplasmática (estética según Tous -1.999-) es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua. Autores como Barbany (1.990) ya hablan de la posibilidad de grandes aumentos de masa muscular con apenas cambios en el nivel de fuerza máxima.

Además, debemos incluir una serie de notas breves al respecto:

La hipertrofia general es, obviamente, una mezcla de las dos, no se puede tener exclusivamente hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática.

Los entrenamientos de alta exigencia de glucógeno favorecen la hipertrofia sarcoplasmática

Normalmente la genética marcará el tope de una u otra hipertrofia.

Tanto cartílagos como tendones también sufren una especie de "hipertrofia" para ganar tamaño y así soportar el nuevo volumen del músculo entrenado.

¿Cómo favorecer el entreno de uno u otro? Para entrenamientos de mayor hipertrofia sarcoplasmática recurriremos a entrenamientos más convencionales de culturismo, enfocados a series de 7-8 a 12 repeticiones y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo. En el caso de entrenamiento “sarcomérico” buscaríamos muy pocas repeticiones de altísima intensidad (De 2 a 6) y con periodos más largos de descanso.


Por otro lado, se está comenzando a hablar de la "hiperplasia", es decir, un tipo de división celular del músculo para crear mayor número de fibras musculares. Mientras en animales sí se ha visto este hecho, todavía está por confirmar al 100% en seres humanos, aunque ya no son pocos los autores y seguidores de la musculación que intentan afirmar esto.

Además, cabe destacar que el aumento del número de fibras es bastante pequeño en relación a la "sección" muscular total, por lo que tampoco conformaría grandes cambios de tamaño.

Por último destacar que autores como Vila recomiendan tener en cuenta una serie de principios del entrenamiento deportivo para mejorar el rendimiento en cuanto a hipertrofia se refiere:


-Principio o Ley del Umbral. Las personas tienen un umbral de estímulo en el que las adaptaciones al entrenamiento son óptimas. Por debajo de este las mejoras serán mínimas y por encima caeremos en sobreentrenamiento.

-Ley de supercompensación y Síndrome General de Adaptación. Sin duda, una de las más conocidas. Para generar adaptaciones que mejoren nuestra forma física debemos aplicar estímulos que "agoten" nuestro cuerpo para seguir con un proceso de recuperación. Siguiendo correctamente las pautas de entrenamiento y descanso, al final del segundo se obtendrán mejoras hasta alcanzar nuestro tope natural.

-Principio de progresión de la carga. Debemos ir aumentando los estímulos (volumen o intensidad según requerimientos) a medida que se vayan captando mejoras, ya que si no, nos "estancaríamos". Destacar que las progresiones que hagamos no serán lineales (a peor estado de forma, más rápidas serán las mejores) y que nuestra genética marcará un techo en cuanto a los niveles de fuerza, velocidad o resistencia.

-Principio de variabilidad. Para conseguir o mantener un estado óptimo de forma deberemos mantener constantes cambios de sistemas, cargas y en general, de estímulos respecto al entrenamiento, siendo además un añadido como motivación. Tanto el "machaca" como el propio músculo se aburren con la monotonía con lo que el estancamiento sería precipitado.

Más info: Vitónica
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