Picos de insulina y adelgazamiento.

Pese a que las revistas de orientación culturistas son tachadas (y en cierto modo, con razón) como "catálogos de venta de suplementos" por el exceso publicitario que tienen incluso en la parte más divulgativa, creo que debemos decir en su defensa que tal vez sean las únicas publicaciones que en cada número aporten cuanto menos uno o dos artículos sobre nutrición realmente interesantes, fuera de los típicos "consejos con fanta" que podemos ver en otro tipo de ediciones.

De hecho, ayer topé con un ejemplar de MuscleMag (si no estoy equivocado) en el que hacía una exposición más que interesante sobre las repercusiones de la insulina en el organismo, tanto a nivel metabólico como anabólico.

Pese a que el enfoque del mismo es lógicamente culturista, vamos a exponer un par de puntos al respecto que creo son interesantes para las personas de a pie, que muchas veces no entendemos porque comiendo el mismo número de calorías no adelgazamos o, habiendo comido recientemente podemos tener una serie de bajones poco beneficiosos. Veamos:

-Hay que separar los hidratos de carbono en dos grupos: Uno hace referencia a lo que se podría entender como azúcares más "puros" o refinados y otro a los carbohidratos complejos (legumbres, algunos cereales, alimentos con fibra). Salvo dos momentos del día, primera hora de la mañana y momentos posteriores al entrenamiento, en el que sí puede resultar interesante cierto "pelotazo" de azúcar, nuestro combustible habitual debería estar basado en los del segundo grupo. ¿Por qué?.

-La ingesta de azúcares simples hace que el cuerpo tenga una señal de urgencia lanzando al rescate grandes cantidades de insulina. Esta hormona, con una gran importancia a la hora de generar músculo (se ha utilizado de forma exógena como doping para culturistas) y del control de la glucosa en sangre, sirve para atrapar rápidamente la concentración elevada de glucosa en sangre disparando la velocidad de la digestión y, por otra parte, ralentizando el metabolismo y aumentando así la posibilidad de acumular calorías como depósitos de grasa.

-Estos azúcares simples (lo que se llama técnicamente "hidratos de alto índice glucémico": Bollería industrial, miel, pan blanco) tienen una digestión muy rápida e incluso en menos de dos horas nos pueden crear cierto bajón y sensación de hambre, aunque el número de calorías ingeridas haya sido muy alto. ¿No habéis vuelto a tener hambre poco tiempo después de un atracón de azúcar? Ese es el motivo.

-Por lo tanto, si debemos tener cierto control sobre nuestra dieta, veremos que este tipo de alimentos no nos van a interesar en absoluto, salvo, tal y como hemos dicho al principio, en momentos muy puntuales del día. Para un control de sobrepeso necesitaremos mantener los niveles de insulina controlados de manera natural. Tampoco es recomendable jugar a según qué en diabéticos pensando que suprimiendo la insulina adelgazaremos.

Os exponemos brevemente algunos hidratos de digestión rápida y otros de digestión lenta.

Mayor (alimentos a evitar): Azúcares refinados, bollería, pan blanco, puré de patatas, arroz blanco... En este caso, destacamos que el arroz blanco tiene una digestión relativamente rápida, al contrario de loq ue se suele pensar.

Menor (alimentos a priorizar): Mayoría de frutas con fibra, verduras y legumbres y spaghettis y otros tipos de pasta integral. En algunos casos de apunto erróneamente a la fruta como alimento incluso a evitar...

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