10 principios IIDCA para la nutrición del deportista.

El sujeto físicamente activo debe tener en cuenta que su aporte calórico y nutricional es muy importante para mantener el rendimiento deseado y cumplir los objetivos establecidos. A continuación se citan algunas de las normas más importantes que debes tener en cuenta a la hora de practicar ejercicio físico:

1. La mayor parte de la energía necesaria durante tu entrenamiento es proporcionada por los hidratos de carbono. Los cereales, las frutas, el arroz y la pasta son importantes fuentes nutricionales para el deportista.

2. Realizar cinco ingestas diarias de un aporte calórico moderado, es mucho más beneficioso que realizar tres grandes ingestas. De esta forma, tus depósitos de carbohidratos no llegarán a agotarse y el gasto calórico derivado de los procesos digestivos será mucho mayor.

3. Si realizas ejercicio de fuerza, como pesas o clases de Tonificación; o ejercicio de gran impacto articular como carrera continua o deportes de equipo; es importante tener un adecuado aporte proteico. La carne, los huevos y la leche, son algunas de las fuentes proteicas más importantes.

4. Si tu objetivo es la pérdida de peso debes tener en cuenta que la unión de dieta y ejercicio físico es lo más adecuado para conseguir tu objetivo. Diferentes estudios demuestran que dieta o ejercicio por separado reducen las posibilidades de éxito en cuanto a pérdida de peso se refiere.

5. La clave está en tener unos hábitos alimenticios saludables, que puedas mantener a lo largo de toda tu vida. Las dietas hipocalóricas pueden causar desarreglos metabólicos que perjudiquen tu salud.

6. Después de un intenso entrenamiento físico debes recuperar tus depósitos de hidratos de carbono lo antes posible; tras el entrenamiento encontramos un “periodo de ventana” de entre 45 minutos y una hora, durante el cual tu organismo asimilará mejor todos los nutrientes que le aportes.

7. Durante el ejercicio físico intenso el organismo pierde gran cantidad de sales minerales a través de sudor, con el objetivo de mantener constante la temperatura del cuerpo. Resulta imprescindible llegar correctamente hidratado al inicio del entrenamiento y mantener una correcta hidratación durante y tras el ejercicio.

8. Las bebidas isotónicas contienen una alta concentración de sales minerales, por lo que te ayudarán a reponerlas durante y tras el ejercicio intenso.

9. Ten en cuenta que el sudor está compuesto principalmente por agua y electrolitos (sales minerales), en ningún caso por grasas; por lo que se puede afirmar que sudar no es sinónimo de quemas grasas.

10. El entrenamiento cardiovascular por intervalos es el más adecuado para generar un alto gasto calórico, si tu condición física es buena, prueba a introducir picos de intensidad submáxima, seguidos de periodos de recuperación, con el objetivo de aumentar el gasto calórico de tu sesión de entrenamiento.

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Picos de insulina y adelgazamiento.

Pese a que las revistas de orientación culturistas son tachadas (y en cierto modo, con razón) como "catálogos de venta de suplementos" por el exceso publicitario que tienen incluso en la parte más divulgativa, creo que debemos decir en su defensa que tal vez sean las únicas publicaciones que en cada número aporten cuanto menos uno o dos artículos sobre nutrición realmente interesantes, fuera de los típicos "consejos con fanta" que podemos ver en otro tipo de ediciones.

De hecho, ayer topé con un ejemplar de MuscleMag (si no estoy equivocado) en el que hacía una exposición más que interesante sobre las repercusiones de la insulina en el organismo, tanto a nivel metabólico como anabólico.

Pese a que el enfoque del mismo es lógicamente culturista, vamos a exponer un par de puntos al respecto que creo son interesantes para las personas de a pie, que muchas veces no entendemos porque comiendo el mismo número de calorías no adelgazamos o, habiendo comido recientemente podemos tener una serie de bajones poco beneficiosos. Veamos:

-Hay que separar los hidratos de carbono en dos grupos: Uno hace referencia a lo que se podría entender como azúcares más "puros" o refinados y otro a los carbohidratos complejos (legumbres, algunos cereales, alimentos con fibra). Salvo dos momentos del día, primera hora de la mañana y momentos posteriores al entrenamiento, en el que sí puede resultar interesante cierto "pelotazo" de azúcar, nuestro combustible habitual debería estar basado en los del segundo grupo. ¿Por qué?.

-La ingesta de azúcares simples hace que el cuerpo tenga una señal de urgencia lanzando al rescate grandes cantidades de insulina. Esta hormona, con una gran importancia a la hora de generar músculo (se ha utilizado de forma exógena como doping para culturistas) y del control de la glucosa en sangre, sirve para atrapar rápidamente la concentración elevada de glucosa en sangre disparando la velocidad de la digestión y, por otra parte, ralentizando el metabolismo y aumentando así la posibilidad de acumular calorías como depósitos de grasa.

-Estos azúcares simples (lo que se llama técnicamente "hidratos de alto índice glucémico": Bollería industrial, miel, pan blanco) tienen una digestión muy rápida e incluso en menos de dos horas nos pueden crear cierto bajón y sensación de hambre, aunque el número de calorías ingeridas haya sido muy alto. ¿No habéis vuelto a tener hambre poco tiempo después de un atracón de azúcar? Ese es el motivo.

-Por lo tanto, si debemos tener cierto control sobre nuestra dieta, veremos que este tipo de alimentos no nos van a interesar en absoluto, salvo, tal y como hemos dicho al principio, en momentos muy puntuales del día. Para un control de sobrepeso necesitaremos mantener los niveles de insulina controlados de manera natural. Tampoco es recomendable jugar a según qué en diabéticos pensando que suprimiendo la insulina adelgazaremos.

Os exponemos brevemente algunos hidratos de digestión rápida y otros de digestión lenta.

Mayor (alimentos a evitar): Azúcares refinados, bollería, pan blanco, puré de patatas, arroz blanco... En este caso, destacamos que el arroz blanco tiene una digestión relativamente rápida, al contrario de loq ue se suele pensar.

Menor (alimentos a priorizar): Mayoría de frutas con fibra, verduras y legumbres y spaghettis y otros tipos de pasta integral. En algunos casos de apunto erróneamente a la fruta como alimento incluso a evitar...

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Oligosacáridos:

Hoy toca hablar de uno de los suplementos que, sin ser demasiado conocidos, tienen una gran utilidad para deportistas de fondo, culturistas e incluso bebés (como suena) con problemas de flora intestinal donde los mismos, tal y como veremos, juegan un papel destacadísimo.

Los oligosacáridos (pertenecientes al grupo de alimentos conocidos como "prebióticos") son, explicados de manera rápida, cadenas cortas de azúcares (como la inulina o la oligofructosa), presentes normalmente en vegetales y que acaban descomponiéndose en glucosa o fructosa.

¿Por qué son útiles como suplemento deportivo? En primer lugar destacar que parte de estas moléculas son digeridas por el ser humano y las que no lo siguen el proceso tienen gran utilidad como alimento de los microorganismos y bacterias beneficiosas para nuestro cuerpo, sobre todo a nivel de intestino y colon.

Destaca sin duda la fácil asimilación de los mismos por parte del organismo humano y un claro factor a nivel energético: A su rápida asimilación debemos añadirle la capacidad de absorción lenta. Lo cual quiere decir que los digerimos, tal y como ya hemos comentado, con suma facilidad pero no tiene el efecto de los dulces (calorías vacías que dan hambre al poco tiempo de haber comido dulce) por lo que son mucho más interesantes como hidratos rápidos para el deportista.

Se pueden encontrar tanto en alimentos como la cebolla, puerro, ajo, plátano, alcachofa y otros de origen vegetal, siendo el "favorito" de técnicos y especialistas la soja. Además, existen suplementos tanto de oligasacáridos como complementos de los mismos junto a antioxidantes, vitaminas, minerales, étc.

Por contra, el mayor problema que podemos encontrar como contraindicación o efecto secundario es la posibilidad de diarreas en cuanto se toman cantidades excesivas (más de 40-50 gramos).

Vía: ConsumaSeguridad, Fred Meyer, BuscaGym

¿Los suplementos vitamínicos acortan la vida?

Es una de las notas que ha lanzado la revista "Free Style" en su número del mes de Mayo (revista de distribución gratuita que podéis encontrar en muchos gimnasios)... según estudios médicos, la ingesta de vitaminas y minerales "de laboratorio" podría acortar la esperanza de vida.

La recomendación lanzada desde la misma es tirar más de alimentos ricos en las mismas (fruta y verdura) y menos pildorita, algo que tenemos que reconocer hasta los que no somos muy dados a consumir verde.

Una nueva forma de clasificar los alimentos

Leyendo la edición de Sport Life de este mes me he encontrado una forma de clasificar los alimentos bastante curiosa y, en mi opinión, ciertamente práctica.

Se toman unas 240 calorías como unidad de medida (lo que vienen a ser 100 gramos de pan blanco convencional) de cada alimento medido y se hace una estimación aproximada de los minutos de saciedad que estas 240 calorías producen.

La idea? Ver cuanto tiempo nos quita la sensación de hambre un alimento u otro, en una línea similar al índice glucémico (recordad que cuanto más refinado es el alimento más rápido vuelve a crear sensación de hambre) pero con una aproximación en minutos, cosa que entiende todo el mundo.

Por poneros un ejemplo: Podemos ver que las patatas son las que nos darían más minutos de saciedad (no fritas, obviamente) y que, por otro lado, los alimentos de "bollería" como los donuts nos volverían a dejar sensación de hambre en poco más de una hora.

Más información: Sport Life Mayo 2008

Record Vitónico

Mira que he posteado de cosas y cosas en los dos años y pico que comencé con este blog, pero lo de ayer fue de locos. Juan Lara de Vitónica.com me ha reportado esta mañana que el post "Por qué engordan las patatas fritas???" picó ayer 5.500 visitas, una auténtica barbaridad que para sí quisiera cualquier blogger. Os dejo por aquí el dichoso post...

¿Por qué engordan las patatas fritas?

Buena pregunta… que seguro te habrás hecho en alguna ocasión. Parece mentira cómo puede haber tanta diferencia entre 100 gramos de patatas cocidas o crudas (ni tan siquiera llega a las 100 kcal.) y los mismos 100 gramos de patatas fritas (ya sean las típicas de hamburguesería o las “patatillas” o snacks en bolsa, que pasan de las 500 por el mismo peso). Hoy intentaremos aclararte al menos en parte este hecho.

La patata tiene un gran contenido en almidón, compuesto que, por naturaleza, tiende a absorber una cantidad importante de líquidos, una especie de “esponja” natural, que en su estado normal se nutre de agua. Llegamos al proceso de fritura, donde se produce el violento cambio: La temperatura con la que se fríen las patatas es superior a 100º, pero inferior a la temperatura de cocción del aceite (casi el doble), por lo que ya te puedes suponer lo que pasa: El almidón de la patata pierde agua por lo que procede a absorber el aceite en caliente.

Ten en cuenta que el agua tiene 0 calorías por contra del aceite, que en estado puro tiene casi 9 kcal. por gramo (estamos hablando casi de grasa pura). Además, un aceite que, al freírse, convierte sus grasas insaturadas en saturadas, siendo más perjudiciales para el organismo que las propias del aceite en crudo. Por lo tanto, tampoco creemos que debas renunciar al sabor de una buena patata frita, pero desde Vitónica apostamos por que moderes el consumo de las mismas.

Fuentes alternativas de calcio

Uno de los temas del verano en Vitónica ha sido, sin duda, la discusión “tomar leche en adultos sí o no” dados los estudios contradictorios al respecto. Algunas fuentes claman sobre la mayor propensión a la osteoporosis en adultos que ingieren leche (3-4 vasos diarios), mientras muchos fabricantes se preocupan de reforzar la concentración de calcio en sus lácteos. Cuanto menos, contradictorio.

No vamos a entrar a discutir ahora mismo este aspecto sino que nos vamos a basar en fuentes alternativas de calcio para aquellos que no crean en la ingesta de leche, a los que padezcan algún tipo de alergia o, simplemente, a los que no les apetezca.

Almendras: El fruto seco con mayor contenido en calcio, del que el cuerpo humano llega asimilar de promedio hasta un 30% aproximadamente

Legumbres: Aproximadamente una sexta parte de su calcio puede llegar a ser absorbido por el cuerpo.

Hortalizas de hoja “oscura”: Son las que se llevan la palma, como el brécol o distintas variantes de la col, de las cuales el cuerpo humano asimila, atención, hasta dos terceras partes de su calcio.

Por último, apuntar que algunos pescados como el salmón o las sardinas tienen aportes de calcio, aúnque insuficientes para una dieta equilibrada.

Más desde vitónica.com: Dietas y efecto rebote!

Uno de los efectos que crean auténtico pánico en las personas que quieren adelgazar (y el caso contrario: total inconsciencia) es la posibilidad del denominado efecto rebote y volver a recuperar los kilos adelgazados e incluso engordar más que anteriormente.

Este indeseable efecto se produce básicamente por tres causas fundamentales: La ansiedad creada por intentar llevar una dieta muy estricta marcándose una meta complicada; la carencia de algunos nutrientes esenciales por la ingestión insuficiente de algunos alimentos y por último una bajada de peso producida por realizar durante una temporada excesivo ejercicio físico a un ritmo que no se puede mantener muy prolongadamente.
¿Cómo evitar el “efecto rebote”?


En estos casos se recomienda no perder la calma y asumir la necesidad principal a la hora de mantenerte en tu peso ideal: No realizar dietas puntuales sino basarse en una alimentación sana, equilibrada y asequible para nuestro organismo. Ello no te dará resultados espectaculares (no quieras perder tampoco 3 kgs. por semana), pero el hecho de ordenar tu alimentación te mantendrá en forma para toda la vida.

Por otro lado hay que tener en cuenta que muchos de los mitos (aúnque en cierto modo funcionen) de la bajada de peso tienen una grave repercusión al ralentizar exageradamente el metabolismo basal: ayunos, pocas comidas, demasiado ejercicio cardiovascular. Por lo que, desde aquí, recomendamos evitar a toda costa actitudes extremas a la hora de bajar peso.