Macrociclos, mesociclos, microciclos...

Ampliado el 31 de Marzo de 2.009

Abordamos hoy rápidamente una de las cuestiones típicas en cuanto a las formaciones de entrenamiento personal, preparación de pruebas deportivas (enfocadas a competición) o no (oposiciones, por ejemplo). ¿Qué son los llamados "macrociclos", "mesociclos" y "microciclos"?.

Estos tres "palabros" son la base de la planificación temporal del entrenamiento y la creación de distintas etapas para preparar un trabajo más específico que de como final un mejor rendimiento, y me explico: Si tienes que prepararte para una prueba de salto de longitud durante medio año, no vas a estar cada día haciendo saltos durante toda la fase de la planificación, ni tan siquiera vas a hacer la misma sesión cada semana. Debemos partir el trabajo en distintas "fases" con unas pautas, sesiones y ejercicios claros y que nos permitan ir llegando al objetivo.

Recordad que los principios del entrenamiento deportivo hablan tanto del crecimiento de la carga como de la variación de la misma, así como de su eficacia. Un entrenamiento repetitivo tendrá problemas tanto en esa eficacia como incluso en la motivación del cliente-alumno.

Aplicado, por poner otro ejemplo, a un plan de entrenamiento personal para la bajada de peso durante X meses con un individuo que no haya utilizado nunca un gimnasio procuraremos tener etapas diferenciadas, tanto en las rutinas como incluso en la alimentación independientemente en cada una de las fases. Que son estas:

-MACROCICLO o MC: En este caso va a ser el periodo general que tomemos (la temporada deportiva o el periodo completo de preparación de oposiciones, la temporada del gimnasio de Septiembre a Junio, étc.). Cabe destacar que la duración del macrociclo vendrá dada por las particularidades propias del deporte a realizar o del objetivo. Tened en cuenta que un boxeador debe prepararse para 3-4 peleas al año y un futbolista para mantener un nivel lo más elevado posible durante unos 8-9 meses.

-MESOCICLO o M: Es cada una de las fases en las que se divide el macrociclo. Por ejemplo, en deportes de competición vemos fases de pretemporada, competición, algunos descansos intercalados y el periodo vacacional. Normalmente son fases del Macrociclo que deben obtener un objetivo más concreto. Yendo a algo más habitual en gimnasios, un programa de pérdida de peso en un obeso debe ir teniendo cambios respecto al trabajo de musculación (necesario), entrenamiento cardiovascular (no puede ser intenso en las primeras fases) o incluso de la dieta.

A nivel deportivo y creo que de una manera aplicable a los planes de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud, encontramos que también se clasifican según sus objetivos y fases:

• Mesociclos de base: Sería la preparación general para conseguir un mínimo de condición física. En las salas de fitness tiene su más claro estandarte en las famosas tablas de iniciación de 3 series de 15 repeticiones alternadas con entrenamiento cardiovascular.
• Mesociclos de desarrollo: Aquí es donde enfocaríamos la duración, intensidad, frecuencia y demás pautas de nuestras sesiones al objetivo principal de nuestro programa (ganancia de masa muscular, trabajo estético, el ya nombrado de pérdida de peso, étc.).
• Mesociclos de estabilización: Una vez conseguido el objetivo, vamos a buscar un "mantenimiento" de la condición física (o estética, para qué engañarse) adquirida. Por ejemplo, deportes con temporadas largas buscan estos mesociclos de estabilización, que muchas veces es el día a día durante la temporada competitiva.
• Otros mesociclos: Existen clasificaciones muy específicas (control, recuperatorio, choque), pero en este caso ya estamos hablando de algo mucho más concreto y avanzado, que abordaremos próximamente.

-MICROCICLO o m: Normalmente se toman como microciclos las semanas que componen un mesociclo y en las que se preparan sesiones normalmente en la misma línea y/o con ligeras modificaciones.

Si por ejemplo tenemos un opositor que debe hacer la típica prueba de 1.000 metros de aquí a 5 meses, este periodo lo tomaremos como "Macrociclo" y lo dividiremos en distintas etapas (Mesociclos). En estos mesociclos empezaremos con una etapa de aumento de la resistencia y de la condición física general, para ir avanzando con el paso de los meses a una mejora de la fuerza y velocidad específica de las pruebas.

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