Macrociclos, mesociclos, microciclos...

Ampliado el 31 de Marzo de 2.009

Abordamos hoy rápidamente una de las cuestiones típicas en cuanto a las formaciones de entrenamiento personal, preparación de pruebas deportivas (enfocadas a competición) o no (oposiciones, por ejemplo). ¿Qué son los llamados "macrociclos", "mesociclos" y "microciclos"?.

Estos tres "palabros" son la base de la planificación temporal del entrenamiento y la creación de distintas etapas para preparar un trabajo más específico que de como final un mejor rendimiento, y me explico: Si tienes que prepararte para una prueba de salto de longitud durante medio año, no vas a estar cada día haciendo saltos durante toda la fase de la planificación, ni tan siquiera vas a hacer la misma sesión cada semana. Debemos partir el trabajo en distintas "fases" con unas pautas, sesiones y ejercicios claros y que nos permitan ir llegando al objetivo.

Recordad que los principios del entrenamiento deportivo hablan tanto del crecimiento de la carga como de la variación de la misma, así como de su eficacia. Un entrenamiento repetitivo tendrá problemas tanto en esa eficacia como incluso en la motivación del cliente-alumno.

Aplicado, por poner otro ejemplo, a un plan de entrenamiento personal para la bajada de peso durante X meses con un individuo que no haya utilizado nunca un gimnasio procuraremos tener etapas diferenciadas, tanto en las rutinas como incluso en la alimentación independientemente en cada una de las fases. Que son estas:

-MACROCICLO o MC: En este caso va a ser el periodo general que tomemos (la temporada deportiva o el periodo completo de preparación de oposiciones, la temporada del gimnasio de Septiembre a Junio, étc.). Cabe destacar que la duración del macrociclo vendrá dada por las particularidades propias del deporte a realizar o del objetivo. Tened en cuenta que un boxeador debe prepararse para 3-4 peleas al año y un futbolista para mantener un nivel lo más elevado posible durante unos 8-9 meses.

-MESOCICLO o M: Es cada una de las fases en las que se divide el macrociclo. Por ejemplo, en deportes de competición vemos fases de pretemporada, competición, algunos descansos intercalados y el periodo vacacional. Normalmente son fases del Macrociclo que deben obtener un objetivo más concreto. Yendo a algo más habitual en gimnasios, un programa de pérdida de peso en un obeso debe ir teniendo cambios respecto al trabajo de musculación (necesario), entrenamiento cardiovascular (no puede ser intenso en las primeras fases) o incluso de la dieta.

A nivel deportivo y creo que de una manera aplicable a los planes de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud, encontramos que también se clasifican según sus objetivos y fases:

• Mesociclos de base: Sería la preparación general para conseguir un mínimo de condición física. En las salas de fitness tiene su más claro estandarte en las famosas tablas de iniciación de 3 series de 15 repeticiones alternadas con entrenamiento cardiovascular.
• Mesociclos de desarrollo: Aquí es donde enfocaríamos la duración, intensidad, frecuencia y demás pautas de nuestras sesiones al objetivo principal de nuestro programa (ganancia de masa muscular, trabajo estético, el ya nombrado de pérdida de peso, étc.).
• Mesociclos de estabilización: Una vez conseguido el objetivo, vamos a buscar un "mantenimiento" de la condición física (o estética, para qué engañarse) adquirida. Por ejemplo, deportes con temporadas largas buscan estos mesociclos de estabilización, que muchas veces es el día a día durante la temporada competitiva.
• Otros mesociclos: Existen clasificaciones muy específicas (control, recuperatorio, choque), pero en este caso ya estamos hablando de algo mucho más concreto y avanzado, que abordaremos próximamente.

-MICROCICLO o m: Normalmente se toman como microciclos las semanas que componen un mesociclo y en las que se preparan sesiones normalmente en la misma línea y/o con ligeras modificaciones.

Si por ejemplo tenemos un opositor que debe hacer la típica prueba de 1.000 metros de aquí a 5 meses, este periodo lo tomaremos como "Macrociclo" y lo dividiremos en distintas etapas (Mesociclos). En estos mesociclos empezaremos con una etapa de aumento de la resistencia y de la condición física general, para ir avanzando con el paso de los meses a una mejora de la fuerza y velocidad específica de las pruebas.

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Consejos para triunfar en el gimnasio

No sé de dónde sale esto, pero a mi me lo ha mandado David Barranco de Valgo. Impartidlo en vuestras instalaciones ya que estos consejos van a misa!!!

CONSEJOS A CARGO DE UN MÉDICO PRÁCTICO Y SABIO


1. Los ejercicios cardiovasculares prolongan la vida. ¿Es verdad?
Su corazón fue hecho para latir un determinado número de veces... y basta. No desperdicie esos latidos en ejercicios, porque todo se gasta. Acelerar su corazón no hará que usted viva más; sería como decir que usted prolonga la vida de su coche conduciendo más deprisa y dando acelerones. ¿Quiere vivir más?, pues duerma unas buenas siestas.

2. ¿Debo dejar las carnes rojas y comer más frutas y vegetales?
Haga lo que quiera, pero usted tiene que entender la lógica de la eficiencia. ¿Qué come la vaca?... Alfalfa. ¿Qué es la alfalfa?... Un vegetal. Pues bien, entonces, un bistec no es nada más que un mecanismo eficiente de poner vegetales en su sistema. Si su organismo, necesita granos o pienso compuesto, coma pollo.

3. ¿Debo reducir el consumo de alcohol?
De ninguna manera. El vino está hecho de fruta. El coñac, por ejemplo, es un vino destilado. Todo esto significa que se saca el agua de la fruta de manera que usted obtiene el mayor provecho de ella. La cerveza también está hecha a base de vegetales. Puede darle.

4. ¿Cuáles son las ventajas de un programa regular de ejercicios?
La filosofía es que, si no le cansa, están bien.

5. ¿Son perjudiciales los fritos?
Usted mismo... Hoy en día la comida se fríe con aceite vegetal y, por tanto, queda impregnada en aceite vegetal. ¿Cómo puede ser perjudicial ingerir vegetales?


6. ¿Ayudan las flexiones a reducir la grasa?
Absolutamente, no. Ejercitar un músculo solamente hace que éste aumente de tamaño.

7. ¿Hace daño el chocolate?
Pero, ¡hombre de Dios! No sea tonto. El chocolate es cacao, y el cacao es otro vegetal. Por tanto, el chocolate es una comida buena para ser feliz.

Y acuérdese: la vida no debe ser un viaje hacia la tumba con la intención de llegar a ella con un cuerpo atrayente y bien conservado. Es mejor ajustar los pies en los estribos, cerveza en una mano, un buen aperitivo en la otra, mucho sexo, un cuerpo totalmente gastado y usado, y gritar: '¡Valió la pena! ¡Qué viaje!'

POSDATA: SI CAMINAR FUERA SALUDABLE, EL CARTERO SERÍA INMORTAL.

Gimnàs Olimpic ya tiene web

Casi 50 años a la chepa (una auténtica barbaridad) y ahora aguantando las embestidas de la crisis y de las macroinstalaciones... Pero el Gimnàs Olimpic sigue como el primer día...

www.gimnasolimpic.com es la web que acabamos de estrenar de nuestra instalación (de la que tengo la suerte de formar parte como cliente desde el año 92 y como técnico justo una década más tarde) y os invito a pegaros un bote por ella.

Distintos nombres, mismos objetivos. By Vitónica.

Comercialidad, marca, identidad o simplemente, marear al cliente. En la actualidad existen una gran cantidad de nombres distintos en actividades dirigidas para englobar una misma idea: Hacer un poco de todo para mantenerse en forma.

Y es que las clases de Gimnasia Sueca hace ya varios lustros (todavía funcionan, aúnque igual en formatos que poco tienen que ver con el real) marcaron una tendencia, con éxito masivo, a realzar sesiones en las que se toca tanto el trabajo cardiovascular con el de fuerza resistencia, combinado con ejercicios más localizados de piernas glúteos y abdominales.

Bajo esas premisas y en ocasiones con diferencias que en realidad ni existen, han aflorado nombres y más nombres de sesiones y formatos: Tonificación (dado que los términos “pesas” o “fitness” asustan a la población más cañí, mantenimiento (un clasicazo de la “ginasia”), Acondicionamiento Físico General (para mi el más correcto), T.B.C. (siglas de Total Body Conditioning usadas por Niké en su día y ahora patrimonio de la humanidad), Interval Training (intercalando cardiovascular con fuerza-resistencia), En Forma (nombre dado en algunos centros)… son varios de los títulos que se han asignado en los centros al acondicionamiento físico. ¿Resultado? Confusión: Clientes que cambian de centro incluso desconocen que la misma sesión que realizaban anteriormente también existe en el nuevo porque los nombres no coinciden o creencia de que se tratan de formatos distintos (recordemos la desconfianza generalizada cuando un cliente inicia su actividad en una instalación)… ¿por qué no hacer un esfuerzo y unificar criterios?

Más info Vitónica.com

El gimnasio como antítesis de la sociedad.

Hará poco más de 15 años, cuando comencé como socio en el gimnasio Olimpic (en el que ahora trabajo y que anda ya con 47 años a la chepa), el concepto por el que iba la gente al gimnasio es totalmente distinto al actual.

A principios de los 90 era la época de los machacas: Culturistas con aquellos leggings de colores al estilo McHammer, especialistas y fanáticos de las artes marciales en su época de máximo esplendor en España o chicas en un estado de forma más propio de competición realizando aeróbic de alto impacto era lo que nutría las salas no hace tanto tiempo. El gimnasio era para cuatro loc@s.

Con el paso del tiempo hemos visto una evolución muy marcada y, por qué no decirlo, tal vez demasiado rápida: Los gimnasios han llegado a todo el mundo (lo más positivo, sin duda), con el objetivo de compensar el resto de nuestra vida diaria.

Y es que el trabajo actual tiende al sedentarismo y a la individualidad, todo lo contrario a nuestros gimnasios (GRACIAS A DIOS!), donde la gente busca en un par de horas a la semana arreglar todos los malos hábitos de las otras cientosesenta y pico (horas por semana, me refiero).

Además, en un gesto bastante similar al de las discotecas, pero sin alcohol y otras historias por enmedio, la gente se transforma: más sociable (cuando igual en el trabajo no quiere ni coger el teléfono con tal de no hablar con nadie), más sano (en el bar-restaurante del gimnasio come una ensalada que no volverá a probar hasta el próximo día que coma en el centro), más alegre... menos más alto y más guapo (y porque no se puede) todo se transforma en positivo.