Factores a tener en cuenta en ejercicios de musculación.

Vamos a enumerar los principales factores en los que nos debemos basar a la hora de escoger unos u otros ejercicios en planes de entrenamiento con cargas.

Musculatura principal y auxiliar. Cuál/es son los músculos implicados en el movimiento (tomando como referencia la acción articular) así como los agonistas en ese ejercicio concreto, dado que pueden diferir en gestos aparentemente similares. Ej.: Curl de bíceps convencional, curl de martillo o curl concentrado.

Conocer distintas variantes del ejercicio nos puede servir para aplicar ciertos músculos , dar preferencias a unos sobre otros o incluso para el entrenamiento con lesiones.

Material necesario. Diferentes ejercicios del mismo grupo muscular pueden mover cantidades de carga completamente distintas. Actualmente los centros de fitness ofrecen una gama de material muy amplio aunque también podemos topar con instalaciones más limitadas o incluso gimnasios caseros o particulares.

En la actualidad podemos contar con autocargas, pesos libres, poleas, maquinaria específica, superficies inestables o incluso plataformas vibratorias para conseguir un estímulo óptimo.

Articulaciones implicadas. En este caso deberemos diferenciar básicamente entre ejercicios monoarticulares (conocidos en el mundo del fitness como “de aislamiento”) así como ejercicios poliarticulares (conocidos como “generales”). Los segundos implican distintos grupos musculares así como mucha mayor porción del cuerpo, moviendo cargas muy superiores al primer tipo.

Alineación de segmentos corporales: Hace referencia básicamente a la colocación del sujeto en el banco, máquina, étc. y las posibles tensiones o alineaciones incorrectas que se sufren mayoritariamente de forma innecesaria.

En este caso podemos comprobar cómo el press de banca puede ofrecer una excesiva tensión en las lumbares al apoyar los pies en el suelo en lugar de una superficie elevada o incluso modificaciones en algunos ejercicios como el jalón, que durante muchos años se realizaba tras nuca y actualmente se recomienda al pecho.



Dificultad de ejecución y seguridad. Algunos movimientos o ejercicios requieren una mayor destreza técnica por parte del cliente/alumno. Normalmente, los ejercicios en máquina son más seguros y sencillos que el entrenamiento con cargas libres, más si los realizamos, por ejemplo, sobre superficies inestables.

En niveles iniciales de entrenamiento deberemos optar siempre por ejercicios de ejecución sencilla, preferentemente máquinas o movimientos básicos.

Cadena abierta/cerrada. Diferenciaremos entre cadena cerrada, en los que tenemos la/s extremidad/es que realiza el ejercicio totalmente en contacto con la superficie (puede ser el suelo o la barra de dominadas, por ejemplo) o los de cadena abierta, en los que al menos una de las extremidades pierde contacto. En el caso de entrenamiento de pierna podemos ver máquinas de cadena cerrada (prensa de piernas) o abierta (extensión de cuadriceps). Habitualmente los ejercicios de cadena cerrada implican una porción muscular mucho mayor, normalmente hablaremos de movimientos poliarticulares, mientras que los de cadena abierta requieren una mayor estabilización.

Otra posibilidad que puede resultar útil en infraestructuras con escaso material (como puede ocurrir en el caso de las actividades colectivas) se basaría en buscar ejercicios combinados de cadena cerrada con fases de movimiento de cadena abierta para buscar la activación propia de cada gesto en uno sólo. Por ejemplo, sentadillas con abducción de cadera en fase concéntrica.

Tensión lumbar. Dependiendo del tipo de movimiento o de la posición del cuerpo tendremos una mayor o menor presión sobre el raquis vertebral, especialmente en la zona lumbar, siendo muy importante como prevención o en casos de patologías de espalda. Como técnicos debemos buscar variantes a distintos ejercicios para aliviar en medida de lo posible dicha tensión. P.ej.: Pájaros (deltoides posterior).

Según los estudios realizados al respecto, la posición de tendido supino (boca arriba) es la que ejerce una menor presión, mientras que ejercicios en los que inclinamos el cuerpo hacia delante son los que conllevan tensión.


Nivel de estabilización. También relacionada con el grado de dificultad los ejercicios realizados pueden implicar en mayor o menor grado a la musculatura estabilizadora. Gran parte del trabajo funcional o de nuevas tendencias se basa en el uso de movimientos con un alto grado de inestabilidad para implicar, sobre todo, la musculatura del CORE.

Aunque si es cierto que algunos ejercicios, como los abdominales, ofrecen más activación muscular al realizarse en superficies inestables, si realmente queremos desarrollar hipertrofia o fuerza máxima, deberemos buscar altas cargas sobre superficies convencionales, dado que la propia inestabilidad restaría “concentración” en la tensión muscular realizada.

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Curso de Entrenador Personal (Fitness y Personal Training) en Mallorca

Vía: www.lifestudio.es
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Cursada la formación, el alumno estará capacitado para elaborar planificaciones de entrenamiento adaptadas a los distintos objetivos que su cliente desee conseguir. Conseguirá reunir una série de herramientas que le ayudarán a iniciar una gran carrera profesial actualmente en auge.

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Acortamientos y descompensaciones musculares. Cómo detectarlos.

Las descompensaciones musculares, ya sean del tipo postural o tónico-fásica así como las laterales (donde una parte del cuerpo realiza una carga de trabajo mucho mayhor que la otra) se han convertido en uno de los objetivos a trabajar más valorados en los planes de entrenamiento específicos.

Tanto las distintas actividades deportivas como simplemente las cotidianas son propensas a forzar dichas descompensaciones: Posturas mantenidas durante espacios muy prolongados de tiempo, gestos repetitivos, malos hábitos posturales, que deben ser tratadas a tiempo para evitar problemas mayores, principalmente a nivel de columna.

En la entrevista inicial con el cliente deberemos hacer un especial hincapié en conocer todos los hábitos del cliente fuera del centro de fitness o instalación: Actividad laboral, deportes practicados regularmente en el presente o en el pasado, étc. Para así conocer los potenciales acortamientos y descompensaciones que el mismo puede presentar.

Las pruebas referentes a acortamientos musculares se deben realizar en camilla o incluso en el suelo, siendo relativamente sencillas de realizar. Además, no necesitan de ningún tipo de material complementario ya que el propio entrenador, mediante algunas variaciones de estiramientos pasivos podrá detectarlos.

A continuación vamos a enumerar algunos de los más comunes en la actualidad:

 Gemelos. El cliente realizará una sentadilla profunda en su ángulo máximo con una ejecución lo más lenta posible. Presentará acortamiento si durante la misma debe levantar los talones.
 Flexores de la cadera: Dejaremos al cliente tumbado en la camilla con las piernas sobresaliendo por el borde inferior. El propio cliente cogera una pierna doblando cadera y rodilla (abrazando) y dejará la otra libre para que el entrenador pueda hacer una extensión de la cadera de forma manual. Si no se consigue mínimo un ángulo recto estaríamos delante de un acortamiento severo.
 Isqueotibiales: El cliente quedará en posición tendido supino con las piernas sobre la camilla. Mientras una pierna debe permanecer completamente en contacto con la superficie, flexionaremos la cadera de la otra hasta obtener el grado máximo. Se considerará acortamiento si no alcanza los 75º
 Rotadores externos de la cadera: Simplemente dejando al cliente en posición relajada tendido supino, si las puntas de los pies tienden a separarse, existirá acortamiento.
 Pectoral y rotadores internos del hombro: Tumbado boca arriba (en este caso en una colchoneta), con los hombros en abducción (en línea con la porción superior del trapecio) y codos flexionados, buscaremos una rotación externa de los mismos. Si no tienen acortamiento deberían llegar a tocar la superficie.

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Cuestionario Par-Q

El cuestionario Par-Q o "De aptitud para la actividad física" es una de las herramientas más utilizadas en la actualidad por los entrenadores personales a la hora de hacer una entrevista inicial o valoración de las facultades del nuevo cliente.

Curiosamente, este formulario fue creado en Canadá hace ya más de 3 décadas, como cuestionario para el inicio de la práctica deportiva en general (o un cambio de sedentarismo a vida más activo) mucho antes del boom de los personal trainers ya no sólo en nuestro país sino en la más adelantada (al menos en este caso) América.

El mismo viene siendo utilizado para clientes-pacientes-alumnos de entre 15 y 69 años consistente en una serie de 7 preguntas sobre posibles patologías de riesgo para el cliente.

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Entrenamiento cardiovascular en salas de Fitness

Actualmente los pulsímetros así como monitores indicadores de la frec. Cardiaca comienzan a ser habituales en los centros de fitness, tanto por los usuarios como, sobre todo, por las maquinarias de ejercicio cardiovascular, siendo altamente recomendado tanto en clientes sanos como en los que realizan preparaciones específicas. Aún así, debemos conocer cómo “tomar el pulso” o captar la frecuencia cardíaca de forma manual.

En este caso, como profesionales de la actividad física que somos, debemos recomendar y casi obligar a nuestros clientes a utilizar pulsómetro en sesiones cardiovasculares, ya sea en salas de musculación como en clases colectivas (p.ej.: Ciclo Indoor), tanto por cuestiones de seguridad como incluso por motivación.

Frecuencia cardiaca de reposo: El número de pulsaciones por minuto media cuando no se realiza ningún tipo de actividad física.

Frecuencia cardiaca basal: Hace referencia al número de pulsaciones por minuto mínimo para mantener la actividad vital estable. Se puede entender como la frecuencia cardiaca, por ejemplo, cuando se está durmiendo.

Frecuencia cardiaca máxima: Es el número de pulsaciones por minuto máximo que puede tener el individuo. Este, al igual que cuando hablábamos en entrenamiento de la fuerza de la Repetición Máxima, será el que marque los ritmos de intensidad en el entrenamiento.

Cabe destacar que todos los términos comentados anteriormente destacan por el carácter individual de los mismos. Es decir, sus guarismos dependen de cada persona y son diferentes entre sí, dependiendo de varios factores como el estado de forma, patologías anteriores o incluso genética. Mientras se considera de manera “popular” 220 como la frecuencia cardiaca máxima en el ser humano, son muchos los casos en los que podemos ver (sobre todo chicas) frecuencias por encima de este número sin riesgo para la persona en sí.

Fórmulas para decretar la frecuencia cardiaca máxima:

Sin duda, el más conocido por todos es la denóminada “fórmula de Karvonen”, que da como Frec. Card. Máxima a la diferencia entre 220 y la edad del individuo.

Existen otras fórmulas aproximadas u orientativas:

Tanaka: 208-0,7x edad
Whaley: 214-0,79x edad para hombres y 209-0,72x edad para mujeres
Engels: 205-0,65x edad

Aunque para ofrecer un servicio profesional es necesario realizar una prueba de esfuerzo.

La vertiente “casera” más popular y válida de la prueba de esfuerzo es una variante del Test de Conconi, utilizado para conseguir los valores del umbral anaeróbico...

TEXTO COMPLETO: Aula virtual de LifeStudio

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Autocargas ¿cuánto peso mueven?

Tanto en las sesiones colectivas como en el entrenamiento en sala, los ejercicios en autocarga siguen gozando de gran popularidad entre los practicantes más "machacas" y por instructores con limitaciones de material.

En este grupo podemos incluir las sentadillas, tijeras o lunge, dominadas, fondos de tríceps, flexiones, étc. y se basan en realizar movimientos articulares (normalmente hablaremos de ejercicios multiarticulares) que carguen con buena parte de nuestro peso corporal.

Pero bien... ¿Cuántos kilos movemos en una sentadilla de autocarga? ¿Y en una flexión? Según Dugan (2.004), un movimiento de sentadilla ronda entre el 88-90% del peso corporal, es decir, si pesas 70 kgs., tu ejercicio será con unos 62-63 kgs. de carga. Otros autores han colocado hasta en un 94% el peso movido.

Las flexiones han sido valoradas entre un 60% del peso corporal hasta un 75% dependiendo del ángulo de apertura de los brazos. En caso de apoyar las rodillas (recurso muy utilizado), aproximadamente nos iremos a un 50% de la carga de nuestro peso. El mismo individuo de 70 kgs. se nos irá a entre 42 y 52,5 kgs. en flexión "convencional" y 35 kgs. en flexión con apoyo de rodillas.

Los que se llevan la palma como ejercicio son los relativos a la "dominada", dado que cargamos el peso con las manos y completamente contra gravedad. LaChance y Hortobagyi marcan en hasta un 98% del peso corporal la carga movida en una repetición, por lo que nuestro cliente movería, aproximadamente, 68.5 kgs. de carga.

Lógicamente, siempre y cuando la ejecución del ejercicio sea correcta ;)

MÁS ARTÍCULOS Y POSTS SOBRE ENTRENAMIENTO PERSONAL

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Test de equilibrio (Kibler)

Realizaremos una tabla con 7 tipos de equilibro tanto a hemisferio derecho como izquierdo puntuando “0” si pierde el equilibrio de inmediato, “1” si lo consigue mantener con dificultades o “2” si lo realiza sin problemas.

En este test se pueden ver deficiencias en el equilibrio y, sobre todo, desequilibrios entre un lado y el otro del cuerpo. En muchas ocasiones el lado más sobrecargado tiene bastante mejor equilibrio que el lado “vago”, siendo el caso de deportes de golpeo (fútbol, tenis...) en los que se ve más claramente al utilizar el deportista casi siempre el mismo pie de apoyo.

Las posiciones son las siguientes:

1- Flexión de rodilla a 90º durante 10 segundos.
2- Flexión de rodilla a 90º con hiperextensión de columna. Valorando la musculatura flexora del tronco y core.
3- Flexión de rodilla a 90º con flexión lateral de columna, valorando la estabilidad del plano frontal y funcionalidad de sus estabilizadores (oblicuos, abductores...)
4- Flexión de rodilla a 90º con rotación hacia el lado de apoyo y con balón medicinal para valorar el plano transversal.
5- Flexión de rodilla a 90ª, aducción escapular y rotando en hiperextensión de columna hacia el lado de apoyo.
6- Apoyados a un pie y con una mancuerna de dos kgs. Sobre el lado de apoyo, intentar mantenerse en equilibrio mientras agachamos y llevamos la mancuerna hacia el suelo del lado contrario al de apoyo.
7- Mantener una plancha lateral durante 15 segundos.

BIBLIOGRAFÍA:
"Nuevas tendencias en el Entrenamiento Personal". Editorial Paidotribo. Hernando & cols. (2.008)
"British Journal of Sports Medicine".

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Tipos de fuera más habituales en las salas de Fitness

Fuerza máxima: Definiremos fuerza máxima como la capacidad del individuo de generar la mayor tensión muscular posible en una única repetición, tanto para superar como para neutralizar una resistencia externa. En realidad, el resto de manifestaciones de la fuerza dependen de ésta, siendo también denominada.“fuerza primaria”. Ejemplo: Levantadores de peso.

El entrenamiento de fuerza máxima en niveles avanzados puede resultar útil ya que la
mejora de la fuerza máxima implica una mejora tanto de la postura como de la estructura corporal. La limitación de la fuerza máxima obviamente limitará los otros
tipos de fuerza.

También podríamos hablar incluso de “fuerza absoluta” como la suma de toda la cantidad de tensión que puede generar el sistema neuromuscular incluso por encima
de la que se pueda realizar voluntariamente.

• Fuerza hipertrofia. Es la que se realiza con el objetivo de aumentar la masa
muscular del sujeto a entrena. Ejemplo: Culturistas.

En este aspecto, los autores hacen referencia a realizar el máximo de fuerza posible
en un rango de entre 6 y 12 repeticiones (dependiendo del autor). Esta corresponderá
normalmente a entre el 75% y el 85% de la RM.

• Fuerza resistencia: Es la capacidad de realizar tensión muscular durante un
periodo prolongado de tiempo. Ejemplo: Atletas de fondo. El mínimo de repeticiones en trabajos de fuerza resistencia reside entre 12 y 15 hasta un máximo sin definir. Este tipo de esfuerzos se realizan con un máximo del 70% de la carga (con el mínimo de repeticiones) y tendrá un sustrato principalmente aeróbico (en los de mayor duración) o anaeróbico láctico en los más cortos.

• Fuerza explosiva: También conocida como fuerza-potencia, se define como la
capacidad de generar fuerza en velocidad, siendo la más utilizada en los
gestos deportivos de competición (golpeos, remates, saltos). Ejemplo: Atletas
de velocidad.

Pese a que es posible un entrenamiento de la potencia, los límites de la misma vienen
marcados mayoritariamente por factores como la capacidad de reclutación de fibras
rápidas y lentas, la velocidad de contracción de estas y la frecuencia de impulsos
nerviosos por unidad de tiempo.

• Fuerza reactiva: La definiremos como la capacidad de pasar de una fase excéntrica a una concéntrica o “reflejo”. Se entrena con métodos como el pliométrico.

Para establecer el número de repeticiones y pautas de entrenamiento en estas cuatro
vías, se toma como referencia la denominada “Repetición Máxima” individual, es decir,
la capacidad máxima de tensión muscular que pueda realizar la persona a entrenar en
una repetición. Las series y repeticiones irán en consonancia con los objetivos
establecidos y en referencia de % respecto a la RM.

Foto: Fuerza y volumen.com

Texto completo en al Aula Virtual de Lifestudio. Click Aquí para acceder.

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Deberes del técnico o Personal Trainer

Vamos a realizar un pequeño trabajo de recopilación sobre los deberes más importantes que hemos considerado en una relación contractual entre entrenadores personales y sus clientes, de los que también hemos considerado interesante proponer una serie de obligaciones (el que paga, manda… hasta cierto punto). La misma queda completamente fuera de aspectos técnicos (que ya hemos tratado en alguna ocasión y que, por supuesto, seguiremos realizando) así como está abierta a vuestras propuestas y observaciones (que se pueden realizar a nuestro mail lifestudiobaleares@gmail.com).

DEBERES DEL TÉCNICO O PERSONAL TRAINER:

• Limitar las expectativas del cliente: Personalmente, creo que lo primero que deberíamos hacer es un ejercicio de sinceridad tanto con los propios clientes que nos contratan como incluso con nosotros mismos y no lanzar planes y objetivos que queden claramente fuera de su alcance. En muchas ocasiones, el miedo a perder un cliente (más en estos tiempos que corren) hace que a veces engañemos a estos con expectativas irreales.

• Comunicación constante con el mismo: Y no nos referimos a darle conversación, sino a mantener un continuo feed-back entre uno y otro respecto al trabajo, a las modificaciones que se quieran hacer e incluso a la hora de tener que comunicar cosas incómodas, como que el cliente no esté cumpliendo con lo expuesto.

• Actitud profesional: En todo momento debemos actuar como entrenadores que cobran un precio muy elevado por una hora de servicio. Salvo en casos excepcionales por emergencias no llevaremos el móvil en funcionamiento (al menos en silencio), no entablaremos conversación con otros clientes mientras duré la sesión ni abandonaremos repetidamente nuestro puesto o lugar de trabajo. Además, por salud profesional recomendamos que la relación cliente-técnico no pase de lo estrictamente laboral.

• Evaluación constante: Normalmente se suelen hacer las mediciones (desde pesar hasta pruebas de esfuerzo) al principio y al final del plan contratado, cuando sería bastante interesante llevar un seguimiento mucho más regular de todos los objetivos establecidos.
• Prescripción válida: Nuestra planificación debe ir totalmente establecida por los objetivos marcados por el cliente así como los acordados entre ambos. Es decir, además de fines estéticos, nosotros como profesionales también debemos aportar, de manera consensuada, otros con nuestro cliente en los que creamos interesantes o necesarios para su salud.

• Puntualidad máxima: Decía aquel que “nadie es lo suficientemente bueno como para arreglar una falta de puntualidad” ni “nadie puede demostrar su valía si no está presente”. Además, debemos recordar que nuestro trabajado está pautado por horas de servicio en la que en más de una ocasión el cliente debe ajustar horarios de otras actividades.

• Atención exclusiva: Ya lo hemos hablado anteriormente en la “actitud profesional”. Debemos ser conscientes de diferenciar al máximo el servicio de Entrenamiento Personal al típico de instructor de sala y explicación de tablas, sobre todo en las instalaciones donde conviven ambos sistemas, y un punto clave en el mismo es este: El cliente va a ser el centro de atención en esa hora (o duración de la sesión) del entrenador y éste es imprescindible que no haga otras tareas mientras se realice el entrenamiento.

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¿POR QUÉ UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

•Aumento de la masa magra y del metabolismo basal. Es por ello por lo que se recomienda encarecidamente un trabajo con resistencias para la pérdida de tejido graso. Además del refuerzo articular que veremos posteriormente, el entrenamiento con pesos estimula el aumento de la masa muscular, que consume más calorías diariamente así como evitar la pérdida de la misma en adelgazamientos severos.

•Refuerzo de tendones y ligamentos: El aumento de la masa muscular provoca a su vez incrementos en la resistencia estructural del tejido articular, disminuyendo severamente el riesgo de lesiones, siendo otro de los motivos por los que se recomienda este tipo de entrenamiento en casos de sobrepeso.

•Aumento masa ósea (osteoporosis). Actualmente el entrenamiento con pesas es el recomendado para personas con problemas de pérdida de tejido óseo. Las adaptaciones hormonales que provoca han demostrado en distintos estudios que la pérdida progresiva de tejido óseo en mujeres es mucho menor para las que han realizado algún tipo de entrenamiento de este tipo.

•Mejor funcionalidad del aparato locomotor (lumbalgias, caídas etc). Si pautamos un entrenamiento compensatorio y bien reglado corregiremos las distintas anomalías y patologías potenciales propias de los hábitos sedentarios así como en otras actividades cotidianas o deportivas.

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Nuevos contenidos en el Aula Virtual de LifeStudio

Ya tienes en nuestra web de LifeStudio los nuevos contenidos del Aula Virtual, entre los que os destacamos una Guía Básica de la Musculatura en Salas de Fitness.

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Esclerosis múltiple y Actividad Física. Isaac Adrover

Nuestro compañero de FEDA Madrid Isaac Adrover posteó semanas atrás este interesantísimo artículo en SectorFitness:

Resumen
Con este artículo pretendo dar una visión más cercana de la Esclerosis Múltiple (EM) a nuestro campo de actuación. Dando opciones para la realización de actividad física por parte de este tipo de personas que en muchos casos desconocen los beneficios que pudieran obtener con un programa especifico de actividad física.

Introducción
En América del norte y Australia 1 de cada 1000 personas sufre esclerosis múltiple. En Europa aproximadamente 552.000 personas y Asia entorno a unas 320.000 personas poseen esta enfermedad.
Estos son valores elevados y que en algunos casos seguramente sean mayores debido a que hay casos que aun no están contabilizados como EM sino como principio de ella.

Pero realmente ¿sabemos que es la EM?
Como tal la EM es una enfermedad del Sistema Nervioso Central (SNC). Este posee fibras nerviosas cubiertas por una sustancia formada por proteínas y grasas que ayuda al transporte de los impulsos eléctricos entre dichas fibras llamada mielina. Debido a una destrucción de la mielina, los nervios pierden efectividad para conducir los impulsos nerviosos desde o hasta el cerebro provocando las lesiones de la EM.

Existen varias tipologías en el curso de la enfermedad:

EM con recaídas o remisiones
-En este tipo de EM son imprevisibles. Entorno al 25 % posee esta tipología
EM benigna
-Tras uno o 2 brotes con una recuperación completa. No se empeora con el tiempo no existe incapacidad permanente. Aproximadamente el 20% la posee
EM progresiva secundaria
-Tras la EM con recaídas se desarrollara una incapacidad progresiva con el tiempo con recaídas superpuestas
40 % aproximadamente la poseen

EM progresiva primaria-No existen ataques concretos la enfermedad se ira comenzando lenta y progresivamente con un empeoramiento constante de los síntomas
15 % aproximadamente la poseen

Como hemos comentado anteriormente la EM es una enfermedad del SNC creyendo la gran mayoría de los científicos que es debida a el ataque anormal sobre la mielina por parte del sistema inmunológico del cuerpo, en las enfermedades autoinmunes el cuerpo ataca a su propio tejido sin advertencia
En la EM los linfocitos T no reconocen a su propio organismo y por eso las atacan creyendo que son invasores. En el momento que los linfocitos T son activados pueden atacar a las células nerviosas en el SNC. Cuando los linfocitos T se preparan para atacar a las células nerviosas se unen a ellos los macrófagos también organismos de defensa dañando la ya citada mielina (desmielinización) y no dejando que los impulsos nerviosos se muevan por los nervios con la misma rapidez o incluso sin transmitirse.

El bloqueo de estos impulsos da lugar a los síntomas de la EM.
Además de dañar la mielina se produce daño en los axones motores provocando la incapacidad en muchos de los casos de EM

Síntomas
Los síntomas pueden variar en función de la zona del SNC dañada:
Trastornos visuales ; Problemas de equilibrio y coordinación; Espasticidad( dolor facial o muscular);Habla anormal; Fatiga; Problemas de vejiga; Sexualidad; Trastornos con el calor; Trastornos cognitivos y emocionales.

Tratamiento
Existe tratamiento a nivel farmacológico que varia en función del paciente y sus síntomas.
Tratamiento del brote. Los corticoides a altas dosis (hasta 1000 mg/día de metilprednisolona)
por vía intravenosa durante periodos cortos (3-5 días) disminuyen la intensidad y duración de los brotes.
Tratamiento de fondo. El principal objetivo es reducir el número de brotes y la acumulación progresiva e inexorable de discapacidad. Dentro de los inmunosupresores se prefiere usar
azatioprina, al tener menos efectos secundarios. Disminuye modestamente y en algunos pacientes el número de brotes. En la actualidad hay dos tipos de interferones aprobados en
España como tratamiento de la EM.

Actividad Física
A continuacion nos centraremos en el ámbito de la actividad física con estudios sobre mejorasen el organismo tras la realización de actividad física controlada.
Trabajo de resistencia
-Según un estudio de la Universidad de Southampton1 formado por 8 personas de entre 45 años con un nivel de incapacidad medio, realizaron una sesión quincenal de 30 minutos de bicicleta al nivel máximo de esfuerzo durante 12 semanas tras realizar una baterías de pruebas (prueba de caminata de 6 m, alcance funcional, balanza de incapacidad Gulick) para determinar los valores, se observaron mejoras en la movilidad y en la incapacidad.
-Otro estudio que valoro la fatiga en tapiz rodante fue realizado en la Unidad de investigación de fisioterapia de la universidad de Oxford3
Se realizaron 12 sesiones con 16 adultos durante 30 minutos en la cinta a una intensidad de entre el 55 y 85 % fcmax. La primera medición era ver el consumo máximo de oxigeno
(vo2max) a una velocidad cómoda. El consumo máximo de oxigeno fue menor, la distancia en recorrer 10 metros en el menor tiempo junto con la resistencia aumentaron. Se determino que había mejoras aunque mínimas sobre el esfuerzo al caminar reduciendo la fatiga.
Trabajo de fuerza
-Centro de investigación de la facultad de fisioterapia de la universidad de Trobe
Victoria, Australia10
9 personas de unos 45 años asistieron al gimnasio 3 veces durante 4 semanas para familiarizarse. Los participantes terminaron un programa PRE 2 veces al día durante 10 semanas con 2 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio de tren superior e inferior. Trasterminar el 94 % de los participantes no había abandonado, las mejoras fueron evidentes 14,4 % en la fuerza de brazos y un 170 % mas en resistencia de piernas

Otros estudios-Departamento de neurología de Oregon, Pórtland12
Yoga, ejercicio físico y esclerosis múltiple, 3 grupos, uno realizaba clase semanal de Yoga y clase semanal de bicicleta estática durante 6 meses. Al finalizar los 6 meses se encontraron mejoras a nivel fatiga, humor y estado de animo
Aunque el estudio no era muy cuantificable las conclusiones positivas con respecto a otros parámetros, como los sociables, depresiones etc...
-Un estudio realizado en Canadá16 mostró que los participantes experimentaron una mejoría en la velocidad al andar, en su equilibrio y en su estado mental después del entrenamiento de 9 semanas con equitación pasiva.

Conclusiones
Tras los estudios mostrados anteriormente junto con otros los cuales no eran de gran relevancia, se puede llegar a la conclusión de que existen pocos estudios fiables (número de personas en los grupos, duración de los estudios mínimo 2 años, etc...) los cuales nos indique que tipo de beneficios se puede obtener tras la realización de actividad física guiada durante un periodo algo más extenso. En periodos más cortos es evidente la mejora a nivel
cardiorrespiratorio y nivel muscular pero debido a la inactividad que este tipo de personas presenta por la fatiga localizada en los síntomas de la EM. Lo que no es sinónimo de que se obtengan mejoras sobre todo a nivel funcional en un periodo más largo.

Necesitaríamos estudios más fiables para poder sacar una conclusión más exacta.
Mi planteamiento a nivel actividad física para la enfermedad de Esclerosis Múltiple, es ante todo individualizar debido a que cada persona posee unos síntomas y por lo tanto una manera de actuar sobre él.
En primer lugar realizaría un trabajo de propiocepción con elementos simples en los casos con incapacidad mas avanzada y con bases inestables en los casos con niveles mas bajos de incapacidad.Complementandolo con un trabajo en medio acuatico.Todo ello con el objetivo de crear una base para la realización de trabajos mas intensos.Paulatinamente iríamos introduciendo trabajos de resistencia a través de bicicleta en casos con incapacidad más elevada y cintas y elípticas en casos con mayor movilidad. Trabajando en torno a una Intensidad del 70-80 % Fcmax, aunque utilizaría más exactamente la Escala de percepción (Borg) para valorar esa intensidad. A su vez realizaríamos un trabajo de fuerza comenzando con trabajo de movilidad articular en casos más extremos y trabajo tonificación general a través de cadenas cinéticas grandes sin numero de series ni de repeticiones aproximado utilizando la fatiga como medio medidor Terminando con estiramientos activos y pasivos.

Bibliografía
-Epidemiologia; Multiple Sclerosis Internacional Federation.
-Federacion Española de lucha contra la esclerosis multiple
-1 Universidad de Southampton, Autores J Kileff, Ashburn A. Marzo 2005
- 3Unidad de investigación de Fisioterapia, Oxford, Autores Newman MA, Dawes
-4Hospital de Colorado, Autores Hebert Jeff revision de estudio “Impacto del entrenamiento
aerobico en personas con EM” de J. Petajan,E. Gappmaier,A. Blanca año 1996.
-10Centro de investigación ,facultad de fisioterapia, Universidad de Trobe ,Australia. Autores
Taylor NF, Dodd KJ,Prasad,Denisenko año 2006
-11Universidad de Florida. Autores Gutierrez, Gregory M, W John, Tillman, White, Lesley J. Año
2005
-12Departamento de neurologia de Oregon. Autores Oken BS, Kishiyama S, Zajdel D,
Bo3urdette D, Carlsen J, Haas M,Kraemer DF, Lawrence J, Mass M.
-16Deporte y Ejercicio .www. esclerosismultiple.es
-17www.hector.solorzano.com, Novedades en el tratamiento de la esclerosis multiple

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Músculos, funciones y movimiento.

Actualmente se está optando por plantear los entrenamientos con cargas por movimientos articulares en lugar de grupos musculares para dar una visión más amplia y exacta a lo que ocurre en realidad cuando estamos realizando un ejercicio. A la hora de realizar un movimiento o acción muscular debemos clasificar a los músculos que intervienen en el mismo según su función:

-Músculo principal o Agonista: Es el que interviene en mayor grado en la acción muscular (no tiene por qué ser movimiento).
-Músculo Antagonista u opositor: Realiza la función contraria a la acción en concreto, en la que se relaja o realiza algún tipo de función estabilizadora.
-Músculo Sinergista o Auxiliar: Músculo generalmente que posee otra acción principal pero que participa como ayudante en la acción muscular indicada.
-Estabilizador o Fijador: Se encargan de mantener la alineación del resto de segmentos corporales en equilibrio para realizar una correcta ejecución de la acción muscular.

Las últimas tendencias en el entrenamiento con cargas aprovechan el trabajo de la musculatura estabilizadora para realizar trabajo con mucho menor impacto de articulaciones y riesgo de lesiones, así como el refuerzo de dichos músculos y la mejora de la postura.

Una de las pautas del denominado “Entrenamiento Funcional” se basa en la generación de desequilibrios externos (mediante superficies inestables o incluso plataformas vibratorias) para exigir una mayor activación de los músculos fijadores.

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Piti Pinsach en Localia

Reprocessing Soft Fitness es el método que esta popularizando nuestro amigo y crack del fitness y Entrenamiento Personal, Piti Pinsach. Recordad que Piti estará en el congreso MagicFitness de Benidorm...

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Más apuntes sobre ejercicio físico y osteoporosis.

Tras el macro-post del pasado Viernes (que posteriormente ampliaremos y completaremos para LifeStudio), la mayoría de cuestiones de alumnos durante el fin de semana y, probablemente, el aspecto que más os ha llamado la atención ha sido la planificación de actividad física para pacientes con osteoporosis: Los beneficios del entrenamiento con cargas, los posibles problemas que pueda crear el entrenamiento en medio acuático y la necesidad de conocer el grado o fase de la misma.

En este caso aclarar que en un primer momento no definimos de manera correcta la enfermedad, que puse como pérdida de Calcio a nivel óseo (gracias al aviso, María) y no a la pérdida de tejido óseo. En el primer caso hablaremos de raquitismo y en el segundo propiamente de osteoporosis.

Las recomendaciones del American Collage of Sports Medicine (ACSM) van enfocadas, en este caso, a los siguientes puntos:

-El trabajo con cargas (pesas) es esencial para mantener un esqueleto sano, así como el trabajo con peso sobre huesos que normalmente no lo soporten.

-La prescripción de ejercicio físico, aunque sí es cierto que puede aumentar levemente la masa ósea, van más enfocados realmente a evitar la pérdida de la misma.

-La actividad física NO es un sustitutivo de la terapia hormonal.

-La combinación recomendada de ejercicio en mujeres mayores sería la de fuerza, coordinación y flexibilidad.

¿Por qué se recomienda trabajo con cargas o leves impactos? El hueso no es un tejido 100% rígido. Cuando hace fuerza o recibe algún tipo de impacto este sufre una pequeña deformación temporal llamada distensión, la cual produce una serie de reacciones en las células óseas.

Resulta que en actividades que provoquen distensiones mayores a la considerada como umbral mínimo efectivo producirán un aumento de la masa ósea y las que estén por debajo del mismo, una disminución. Es decir, y traduciendo al “cristiano”, los ejercicios que tengan un cierto impacto aumentan la densidad ósea, mientras que las que no lo alcance, nos la bajarán.

Además, debemos tener varios aspectos en cuenta que pueden variar en cierto grado lo anteriormente expuesto:

-Los factores hormonales son clave en la pérdida de masa ósea. De hecho, aunque distintos estudios den una edad aproximada de 28 años como el punto de inflexión en el que se empieza a perder masa ósea en mujeres, hasta los 50 (edad de la menopausia) esta pérdida es mínima.

-Otro de los casos en esta línea es el que sucede con mujeres atletas que padecen hipoestrogenismo, ya que tienen grandes pérdidas de masa ósea pese a su entrenamiento de impacto.

Respecto a las típicas roturas osteoporóticas, son muy habituales en vértebras y cadera (por desgracia, las más conocidas).

De ahí que nos veamos obligados a insistir que la actividad física es un complemento de la prevención o paliación de la osteoporosis junto a la medicación hormonal y nunca un sustituto de la misma.

Por ello, a la hora de prescribir ejercicio físico como prevención o terapia deberemos tener en cuenta los siguientes puntos:

-Sin entrar en riesgos de fractura, deberemos trabajar de manera más específica en los huesos con mayor índice de pérdida de masa.

-El entrenamiento debe ser constante y regular.

-En las primeras fases de entrenamiento, los beneficios serán más visibles, pudiéndose crear posteriormente una mayor sensación de “estancamiento”.

Además, se recomienda evitar el consumo de alcohol o tabaquismo y los baños de sol para estimular la síntesis de Vitamina D. Ciertos autores también apuestan por trabajo incluso con electroestimulación.


Artículo de interés: La osteoporosis y el ejercicio (ACSM)

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POBLACIONES ESPECÍFICAS Y ENTRENAMIENTO PERSONAL.

Artículo extraído de www.lifestudio.es

En el siguiente documento encontrarás una recopilación de las patologías más comunes en clientes que acuden o desean acudir a centros de fitness y entrenamientos personales así como las principales recomendaciones y contraindicaciones de ejercicio físico en cada una de ellas así como otro tipo de poblaciones específicas que requieran adaptaciones al ejercicio. Debes tener en cuenta que la detección de las mismas debe ser realizada por médicos, fisioterapeutas o especilistas, siendo nuestra labor como entrenadores la de prescribir el ejercicio físico que mejor se adecúe a sus necesidades.

ARTROSIS

Enfermedad degenerativa articular por excelencia, hace referencia al desgaste o deformación de los cartílagos, creando espolones o incluso roturas parciales tanto del propio cartílago como a nivel óseo. Las más habituales son las de la zona lumbar y cervical, así como en rodillas y muñecas, aunque los casos más numerosos y conocidos son en los dedos.

Los ejercicios basados en actividades cardiovasculares a nivel moderado y de bajo impacto (caminar, acuaeróbic, pilates adaptado) son los más beneficiosos para este tipo de población, dado que la inactividad produciría atrofia y, a su vez, empeoraría los síntomas de la artrosis.

ASMA

Es una patología de tipo crónico que consiste en una constricción excesiva del denominado árbol bronquial, conocida por los repentinos casos de crisis asmática (conocida como broncoespasmo) en sus pacientes y posee varios orígenes: Por esfuerzo, alérgicos, estacionales…

En estos casos, son muchos los individuos que realizan actividad física de manera prácticamente normal, aunque otros se pueden ver más limitados por una mayor frecuencia en sus crisis asmáticas. Recomendaremos un calentamiento muy progresivo y evitaremos lugares fríos y secos, recomendándose, por ejemplo, el trabajo en medio acuático.

DIABETES

La diabetes es, como todos sabemos, la enfermedad consistente en tener unos índices de azúcar en sangre mayores a los habitualmente recomendables y normalmente causada por desajustes en la secreción de insulina.

En este caso debemos diferenciar entre diabetes tipo I o insulinodependiente y la de tipo II o no insulinodependiente, la más habitual en adultos y que responde a la insuficiencia de insulina o a la poca efectividad de la misma y que en la mayoría de los casos también acaba siendo insulinodependiente. En ocasiones va relacionada con otras patologías como el sobrepeso.

En este caso, realizaremos una combinación de ejercicio con cargas y aeróbico, evitando alcanzar intensidades máximas y entrenamiento con series de 15 a 20 repeticiones. Además, tendremos en cuenta si el individuo padece sobrepeso.

EMBARAZO:

De cada vez son más los estudios y especialistas que abogan por la prescripción de ejercicio físico adaptado para mujeres embarazadas, tanto para evitar problemas posturales como un excesivo aumento de peso.

En este caso existen una serie de pausas imprescindibles para que el embarazo no tenga problemas y los beneficios sean máximos:

-No superar el 70% de la f.c.m. en entrenamiento cardiovascular. Se pueden realizar de 3 a 4 sesiones semanales de 20 a 30 minutos de duración
-Evitar ejercicio en ambiente caluroso.
-Enfatizar calentamiento y fase de vuelta a la calma.
-No realizar movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud propia del embarazo, así como isometrías y equilibrios de gran dificultad.

EPICONDILITIS:

Consiste en una inflamación de las inserciones musculares involucradas en la articulación del codo. También conocida como el “codo de tenista” o en algunos casos “codo de golfista” (en este caso hablaremos de epitrocleitis) dependiendo de los músculos implicados. Lógicamente responde en la mayoría de casos a la sobrecarga del mismo por repetidos gestos deportivos.

Para la práctica deportiva adaptada del mismo debemos esperar a que se reduzca la inflamación mediante hielo, masajes y reposo. Una vez mejorada la misma, procederemos a combinar estiramientos y ejercicios de movilidad combinados con ejercicios de refuerzo de la musculatura del antebrazo, tanto extensores como flexores.

ESCOLIOSIS:

En este caso, hablamos de una desviación lateral de la columna acompañada de una rotación de la misma, que puede ser por problemas en la gestación embrionaria, malos hábitos posturales o descompensaciones o causada por otro tipo de enfermedad, aunque generalmente viene causado por motivos desconocidos.

Antes de realizar cualquier rutina o entrenamiento, deberemos asegurarnos que la escoliosis no ha generado otro tipo de patología de columna como profusiones, hernias, étc.

Para prescribir ejercicio en este caso, primero deberemos observar si estamos delante de una escoliosis estructural o postural. En el primer caso trabajaremos con ejercicios compensatorios según el grado de escoliosis del cliente y con ejercicios de movilidad de la columna. Si la escoliosis resulta postural, trabajaremos enfocándonos a la RPG, localizando los malos hábitos posturales del cliente.

En ambos casos, deberíamos evitar la práctica de ejercicios y deportes que provoquen descompensación lateral de columna, como es el caso de los deportes de raqueta (tenis, padel), golf o incluso actividades asimétricas como step o aeróbic, dentro de los gimnasios.

ESPONDILOLISTESIS:

De carácter degenerativo y del que, desgraciadamente, poco se puede hacer con ella, la espondilolistesis es un desplazamiento de una vértebra en el plano sagital, habitualmente la L5 (quinta lumbar) y que suele presentarse en mujeres mayores.

La misma se clasifica en 4 grados y es a partir del tercero en el que se tiene que pasar recomendablemente por quirófano (en el que la vértebra dañada se fusiona con otra), aunque en sus grados menores presenta distintas molestias como ciática o simplemente, cojera.

En este caso, el cliente debe evitar las hiperextensiones lumbares (tanto en movimientos de cadera como de tronco), recomendándose ejercicios de tipo isométrico (como los del método Pilates) adaptados a su patología y de movilidad vertebral.

FIBROMIALGIA

Es una de las enfermedades más molestas, ya que produce síntomas de tipo reumático así como fátiga crónica y rigidez muscular. Suele ser más habitual en mujeres adultas, aunque también existen casos en hombres, adolescentes e incluso niños. La OMS actualmente la considera una enfermedad de tipo psicológico así como una suma de distintos síntomas causados por motivos varios.

Entrenamiento en lugar sin mucho ruido ambiente (salas spinning, aeróbic, étc). Ejercicio cardiovascular como máximo al 50-60% de la f.c.m. Se recomienda las gimnasias en medio acuático y las tipo “body-mind”, así como el trabajo con cargas livianas.

Además, es muy importante el uso de un calzado adaptado así como realizar baños calientes y evitar acciones de sobreesfuerzo o repetitivas.

HERNIAS DISCALES Y OTRAS PATOLOGÍAS LUMBARES

Un hernia de disco consiste básicamente en la rotura de la envuelta fibrosa del disco (parte protectora), conocida como hernia discal, así como sus fisuras o deformaciones (protusiones) son las patologías más temidas y que ha dado pie a mayores polémicas incluso entre profesionales médicos y especialistas.

Actualmente ya no se cree tanto en la intervención quirúrgica como solución a la misma, pasando de imprescindible a incluso evitable si la lesión se puede tratar por otros métodos.

Además, con el paso del tiempo se ha descubierto que son muchos los casos de hernia discal que el paciente ni tan siquiera percibe y que le permiten entrenar con total normalidad durante mucho tiempo.

Las recomendaciones en estos casos pasan por evitar ciertos movimientos propios de la sala de musculación que pueden provocar una excesiva tensión lumbar: levantar peso hacia delante así como remos o pesos muertos, sentadillas con peso libre o ciertos movimientos con barra.

Destacar que en todos estos casos será clave insistir y concienciar al cliente en la necesidad de una buena higiene postural, realizando prácticas de RPG si es necesario.
Además, se viene recomendando últimamente incluso en individuos sanos el uso de soportes acolchados en el pecho a la hora de realizar ejercicios como el pájaro, el peso muerto o el remo.

HIPERLORDÓTICOS e HIPERCIFÓTICOS:

Un exceso de la concavidad de la curvatura lumbar es normalmente la causa o el inicio de otras patologías de espalda de mayor gravedad (protusiones, hernias...), causada normalmente por causas estructurales (nacimiento) o por hipertonicidad y acortamientos musculares, ya sea por prácticas cotidianas perjudiciales, ya sean deportivas o no, o por mala actitud postural.

Se recomiendan en estos casos la realización de ejercicios compensatorios, sobre todo de refuerzo de la musculatura abdominal y del CORE así como adaptaciones del método Pilates. Por otra parte, necesitaremos un estiramiento y relajación global de la columna, así como de los músculos o grupos musculares que por acortamiento incrementan la tensión vertebral (psoas ilíaco, isqueosurales, pector mayor...).

Evitaremos actividades que acentúen la curvatura, como la natación estilo braza o que impliquen mayor acortamiento de la musculatura de la zona lumbar, como los movimientos de flexión de la cadera. Por otro lado, en el caso de los hipercifóticos, deberemos prestar especial atención a las actitudes posturales del mismo, así como posible acortamiento en el pectoral mayor y un importante trabajo de RPG.


HIPERTENSIÓN

Se considera la que supera valores de tensión arterial de 140-90 mm Hg, dependiendo del tipo de población respecto a la que trabajemos. La misma puede venir dada por cuestiones puntuales (como por ejemplo, un exceso de estimulantes), que no consideraremos hipertensión sino una subida de la misma (no considerada enfermedad) o de manera crónica, en muchas ocasiones ligada a hipercolesteremia u otras patologías. Incluso embarazos o la ingesta de anticonceptivos también pueden provocar ciertos desajustes.

En caso de hipertensión crónica, deberemos evitar trabajo isométrico. Entrenamiento entre 3 y 5 veces por semana a 30 o 60 minutos de duración, evitando superar el 70% de la frec. Cardíaca máxima. Se pueden realizar pesas o trabajo con cargas, aunque evitando superar una media de 140 p.p.m.

HIPOTENSIÓN:

Aunque en según que aspectos se considera bastante menos peligrosa que la hipertensión, a la hora de realizar actividad física también debemos considerar los valores por debajo de 120-80 mm. Hg por los riesgos que puede conllevar, por ejemplo, a la hora de entrenar en climas de excesivo calor.

Es conocido por todos que las personas que padecen de "tensión baja" presentarán más facilidad para desmayos y lipotimias en climas adversos, como podría ser una clase de spinning llena y sin una aclimatación correcta.

En este caso, concienciaremos al individuo, sobre todo, de una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad física.

MANGUITO DE LOS ROTADORES

Son un grupo de músculos (Infraespinoso, supraespinoso, subescapular y redondo menor) que forman una especie de ligamento activo del hombro, protegiendo una articulación de por sí muy delicada.

Una sobrecarga de los mismos, así como la realización de actividades muy repetitivas (al igual que en el caso de la epicondilitis) nos dará pie a problemas de tendinitis o bursitis.

En este caso utilizaremos un protocolo muy similar al ya comentado en el “codo de tenista”, con bajada de la inflamación y luego ejercicios que sirvan para mejorar la movilidad y posterior refuerzo

OBESIDAD.

Es uno de los problemas de mayor crecimiento en el mundo civilizado y de cada vez en individuos más jóvenes. La práctica de ejercicio regular así como el asesoramiento nutricional serán claves en la prevención de esta enfermedad.

A la hora de prescribir ejercicio físico para obesos es necesario concretar si la obesidad va relacionada con otro tipo de patología, dado que es muy habitual que implique diabetes, hipertensión u otras enfermedades coronarias.

Evitar ejercicios que causen problemas biomecánicos, como el Pilates avanzado o según que tipo de movimientos musculares en máquinas así como la actividad cardiovascular con impacto por la obvia sobrecarga de articulaciones.

Por lo tanto, recomendaremos la combinación de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada junto con entrenamiento con cargas, ya que éste aumentará el metabolismo basal así como dará un mejor soporte muscular para la práctica de ejercicio.


OSTEOPOROSIS:

La osteoporosis es una enfermedad de tipo hormonal y degenerativo que afecta especialmente a mujeres post-menopáusicas. La misma consiste en un proceso de descalcificación de los huesos, aumentando su fragilidad y riesgo de padecer fracturas.

En este caso, resultará vital conocer el grado de osteoporosis del/la paciente, ya que en fases avanzadas, las limitaciones serán mucho mayores.

Ejercicio cardiovascular con medio impacto, ya que el mismo estimula la calcificación muscular y el trabajo con cargas, siendo este último probablemente el que aporte mayores beneficios junto al entrenamiento de Reeducación Postural Global (RPG).

También se recomiendan actividades como body-mind, aunque sin entrañar demasiada dificultad por el correspondiente riesgo de caídas (fitball). Las actividades acuáticas no producen mejores e incluso pueden producir dicha osteoporosis.

Como contraindicados tomaremos los movimientos bruscos, hiperflexiones de columna y movimientos que sobrecarguen el raquis vertebral.

En cuanto la asimilación de calcio por parte del/la paciente, cabe destacar que esta viene limitada por los factores hormonales anteriormente citados, por lo que algunos alimentos enriquecidos con calcio no producen las mejoras publicitadas.

Este es uno de los casos más delicados y que deberá llevar un mayor control médico, que pautará los límites y posibilidades del entrenamiento a desarrollar en sala.

Muy similar al de hipertensión, aunque en este caso el médico especialista será quién establezca la frecuencia cardíaca máxima a entrenar.

RODILLA (LESIONES VARIAS):

De un modo muy general, tendremos gran cantidad de clientes que procederán de otros deportes (tenis, baloncesto, fútbol, fútbol-sala) y que arrastrarán pequeños problemas o incluso operaciones fruto de lesiones en los mismos.

En estos casos y de una manera muy general veremos problemas de movilidad (tanto por las lesiones y por acortamientos) en la articulación, así como molestias en distintos movimientos de pierna como el lunge o tijera.

Por costumbre, esta clientela ha adaptado malos hábitos de entrenamiento por la falta de profesionales en su medio anterior. Debemos concienciar al cliente de la necesidad de realizar estiramientos del tren inferior sobre todo en la musculatura denominada tónica (isqueosurales, recto anterior del cuádriceps, gemelos, psoas ilíaco) así como otros ejercicios que mejoren la movilidad del tren inferior, así como un trabajo de fuerza en cuadríceps para proteger a la articulación.

TERCERA EDAD.

La evolución y los avances en el área de la actividad física ha logrado que la población que forma la denominada “tercera edad” pueda formar parte activa de los denominados centros de fitness. En este caso deberemos tener en cuenta las características y limitaciones habituales y propios de la edad, aunque una prescripción adecuada unida a la motivación de los mismos resultará muy beneficiosa para ellos.

Podemos recomendar trabajo de resistencia y cargas ligeras. Se deben evitar: Movimientos balísticos e isométricos, levantar peso por encima de la cabeza, así como excesivo calor.

También es necesario comprobar si se tiene alguna otra patología propia de la edad, así como antecedentes cardiovasculares que pueden limitar su entrenamiento: Trombosis, antecedentes de infartos o anginas de pecho, arritmias...

Además, se recomienda el entrenamiento al aire libres así como un trabajo de apoyo psicológico y socializador por los numerosos casos de ansiedad y depresión.

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Fatiga crónica y fitness. Por Jose Vidal

Enlace a la entrada original AQUÍ.

He llegado “muerto” a casa. El martes de un entrenador personal también es un día duro. Y lo digo por el blog que escribí con el título “El lunes de un entrenador personal”…

Hoy, en el último entrenamiento, ha salido el tema de la fatiga crónica. Y a eso quiero dedicar mi blog. Así puedo aclararle algunas cuestiones a mi cliente y las comparto con vosotros…

No es algo baladí. Se considera que de un 5 a un 20% de la población puede presentar fatiga durante más de un mes en algún momento de su vida. Hoy yo estoy agotado y mi cliente también lo está. Pero una cosa es venir de la Semana Santa... y otra cosa es tener el síndrome de fatiga crónica (SFC). Este se manifiesta de manera prolongada y dificulta la actividad física o intelectual de manera continuada.

La fatiga crónica no es una enfermedad reciente. Posiblemente ha existido siempre. Pero es a partir de 1994 cuando Fukuda y sus colaboradores, siguiendo las directrices de el CDC (Center for disease control a prevention) de Atlanta en EE.UU propusieron y generalizaron unos criterios diagnósticos nuevos para el SFC (Síndrome de fatiga crónica).

Estos criterios ampliamente consensuados y aceptados se basan en el cumplimento de dos criterios mayores definidos por la presencia de fatiga crónica invalidante de duración mayor de seis meses y la exclusión de enfermedades orgánicas y psiquiátricas inductoras de fatiga crónica así como la coexistencia de una serie de criterios asociados basados predominantemente en sintomatología muscular y neuropsicológica.

El diagnóstico de la fatiga no nos corresponde a nosotros como entrenadores personales. Así que no trataremos de valorar a nuestros clientes más allá de las simples anamnesis de los síntomas. En todo caso nuestra obligación es derivarlos a personal médico informándoles de nuestras observaciones. El médico de cabecera es el que puede hacer el diagnóstico según los criterios establecidos.

Donde sí podemos actuar nosotros como entrenadores personales es en el "tratamiento". Porque las únicas intervenciones que han demostrado un efecto claramente beneficioso para el SFC son el ejercicio físico progresivo controlado y la terapia cognitiva conductual.

La terapia cognitiva conductual debe hacerse por personal cualificado y con experiencia en la enfermedad. A saber, psiquiatras, psicólogos, etc.

El ejercicio físico controlado, progresivo y previa individualización debe supervisarlo personal cualificado: Nosotros. El profesional juega un papel clave en la intervención. El ejercicio no debe ser extenuante porque si no podrían agravarse los síntomas. Debe hacerse de manera regular. Con una duración de unos 30 a 45 minutos. Recordemos que la prescripción debe ser individualizada.

Entre otros tratamientos no recomendables esta el reposo. El reposo prolongado no es beneficioso sino, todo lo contrario, ya que puede perpetuar tanto el SFC como otros síntomas asociados.

El “fitness” (Cómo filosofía que orienta el ejercicio físico al bienestar) mejora el SFC. Pero eso ya lo sospechábamos. ¿Verdad?

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Seminario De Actividad Física y cuidado de la columna vertebral y Suelo Pélvico.

El próximo 18 de Abril tendrá lugar en Palma (Gimnasio Beat Wellness) el Seminario De Actividad Física y cuidado de la columna vertebral y Suelo Pélvico.

8 horas dedicadas tanto al análisis postural como de las nuevas tendencias del fitness y wellness así como de los métodos convencionales de gimnasia respecto al cuidado de nuestra columna vertebral, suelo pélvico y musculatura profunda.

¿A quién va dirigido? Entrenadores Personales y Técnicos de Fitness, instructores de Pilates, Clases Colectivas, Ciclo Indoor, estudiantes de Educación Física y Fisioterapia así como Entrenadores Deportivos.

Ponente: Miquel Frau Meliá

-Licenciado CCAFD.
-Cursando Máster Nutrición Deportiva
-Profesor colaborador Escuela Balear de l'Esport y Federación Balear de Gimnasia
-Colaborador cursos FEDA en el Área Fitness y Entrenamiento Personal
-Especialista en Nuevas Tendencias Wellness y P.T.

Precio:

Técnicos FEDA y Life Studio: 50 euros (Antes del 5 de Abril)
Otros: 60 euros (Antes del 5 de Abril). A partir 6 Abril y puerta: 70 euros
Más información e inscripciones:

baleares@feda.net, info@lifestudio.es o en el 605.45.42.15

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Entrenamiento a MARES. Resistencias manuales.

Las nuevas tendencias en el mundo del fitness tienden a dos bandas muy diferenciadas: Tanto a la maquinaria y estudios de alta tecnología como a rescatar métodos de entrenamiento propios incluso de la fisioterapia y de bajísimo coste, con tal de dotar de recursos a técnicos que, por ejemplo, deban realizar sesiones en camilla o a domicilio, donde, como podemos imaginar, vamos a tener siempre probelmas de infraestructura.

En esta línea encontraremos uno de los sistemas más habituales, el de las resistencias manuales. El entrenamiento M.A.R.E.S (manual accommodation resistance exercises) es una de esas vertientes en el que se puede trabajar con toallas tanto por parejas como entre un cliente y su propio entrador.

Sistematizado por Adamovich y Seidman, el método más seguido en esta línea se basa en una especie de triserie con pesos libres (barras, discos y mancuernas) y el compañero de trabajo:
-Ejercicio analítico
-Ejercicio concéntrico/excéntrico con resistencia manual
-Serie excéntrica con pesos libres o resistencia manual (si lo que se quiere es ajustar a tope las repeticioes al fallo muscular).

Buscaríamos entre 8 y 12 repeticiones en cada una de las 3 series con descanso activo (ya que el compañero haría resistencias) sólo descansando completamente en la primera serie del otro.

Se pautan 3 entrenamientos por semana con 5 triseries por persona (ordenando grupos musculares), que nos llevaría un total de 45 minutos en total.

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